Nachhaltigkeit in der Küche – In 10 Schritten zu einem neuen Küchenalltag

Du möchtest mehr Nachhaltigkeit in deiner Küche und weißt nicht, wo du anfangen sollst? Die ganzen Informationen im Internet und auf Social Media verwirren dich mehr als sie dir helfen und du möchtest einen einfachen Plan um zu starten?

Dann hat deine Suche ein Ende. In diesen zehn Schritten zeige ich dir, wie du deine Küche und deinen Alltag stressfreier, nachhaltiger und mit Ordnung & Struktur gestalten kannst. Du wirst deine Schränke neu kennenlernen, deinen bisherigen Alltag analysieren und neue Einkaufsmöglichkeiten austesten.

Hast du Lust auf diese Reise und willst einen kleinen, aber wichtigen Beitrag zur Rettung unseres Planeten beitragen?

Dann krempele die Ärmel hoch, koche dir eine Kanne Kaffee und los gehts!

1. Analysiere dein Einkaufsverhalten

Der erste Schritt, um deine Routine in der Küche zu ändern und mehr Nachhaltigkeit einziehen zu lassen ist, deine bisherige zu analysieren:

• Wie häufig gehst du Einkaufen in der Woche?
• Wie viel Geld gibst du pro Einkauf aus?
• Was landet häufig in deinem Einkaufskorb?
• Planst du mit einem Einkaufszettel/einer App oder bist du ganz spontan beim Einkauf?
• Wo gehst du regelmäßig einkaufen?
• Testest du auch gerne mal etwas Neues aus oder bleibst du beim Altbewährten?
• Landen bei dir viele Lebensmittel im Müll?
• Kochst du nur für dich oder auch für andere?

Dies sind nur ein paar Fragen, über die du dir Gedanken machen solltest. Beobachte dein Verhalten im Supermarkt bewusst und sammel über zwei Wochen die Kassenzettel. Was erfährst du so alles über dich und deine Einkäufe? Landet eher ungeplantes im Einkaufskorb oder hältst du dich strikt an deinen Plan? Sind Impulskäufe dabei oder Dinge, die du immer kaufst, aber eigentlich nicht brauchst?

Mit dieser Form der Analyse kannst du nicht nur schauen, wie es um deine Ernährung bestellt ist, sondern auch sehen, wo jede Woche beim Lebensmitteleinkauf dein Geld hinwandert. Vielleicht entdeckst du ja noch Einsparpotential oder ein Muster, aus welchem du ausbrechen möchtest.

Mit dieser kleinen Analyse als Grundlage kommen wir zum nächsten Schritt.

2. Räume deine Vorratsschränke in der Küche auf

Räume alles und damit meine ich wirklich alles aus deinen Vorratsschränken aus. Nimm dir dafür am besten einen Vormittag Zeit und mache dir dabei deine Lieblings-Musik an. Vielleicht lagerst du das Kochen für diesen Tag auch aus und konzentrierst dich ganz auf das Ausmisten in deiner Küche.

Nutzer hierzu gerne meine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wo du wirklich für jeden Schrank eine Übersicht erhältst. Für den Kühl- und Gefrierschrank habe ich einen separaten Artikel geschrieben und verrate dir dort meine Tipps und Tricks und zeige dir auch, was du nicht im Kühlschrank lagern solltest.

Eine Liste der Vorräte, die ich immer zu Hause habe, habe ich dir hier als kleine Inspiration zusammengetragen.

Mit aufgeräumten Schränken und einer klaren Übersicht, was sich wo befindet, hast du schon einen guten Schritt in Richtung mehr Nachhaltigkeit in deiner Küche getan.

3. Erstelle eine Übersicht deiner Woche

Nachdem du deine Vorratsschränke sortiert, ausgemistet, gesäubert und neu angeordnet hast, geht es an deine Wochenübersicht.

Wieso ist gerade das so wichtig? Jedes Leben ist anders, jeder Mensch ist verschieden und jede Familie hat ihre eigenen Verhaltensweisen, Regeln, Rituale und Traditionen. Mit dieser Übersicht schreibst du dir auf, wer wann wo ist und überhaupt Zeit zum Kochen, Essen oder Einkaufen hat. Was nützt es dir, wenn du ein tolles Gericht zauberst, deine Kinder aber noch Nachmittagsprogramm haben und eh in der Schule oder im Kindergarten gegessen haben? Da machst du dir unnötig Stress und keiner dankt es dir.

So kannst du Vorgehen:

• Drucke dir meine Wochenübersicht aus und markiere dort, wer wann regelmäßig Training/Unterricht hat, wer an welchen Tagen in der Schule/im Kindergarten oder Büro zu Mittag isst und wann die richtige Zeit ist, um gemeinsam am Esstisch zu sitzen.
• Dabei kannst du auch gleich einen für euch passenden Zeitpunkt für den Wocheneinkauf wählen. Du arbeitest an einem Tag kürzer und könntest es direkt nach der Arbeit erledigen? Super! Plane dir einen Tag ein, wo du die Großeinkäufe erledigst und Zeit hast eventuell mehrere Geschäfte anzufahren und einen Tag (vielleicht Freitag oder Samstag?) um nochmal frische Lebensmittel fürs Wochenende zu besorgen. Diese Besorgungen kannst du auch getrost an ein anderes Familienmitglied übertragen.
• Überlege, wann du Zeit und Lust hast, welche Gerichte zu kochen. Bei wenig Zeit konzentriere dich eher auf einfache Rezepte im Baukasten-Prinzip, bei viel Zeit kann es auch mal Omas Rouladen oder eine selbstgemachte Lasagne sein. Bleib in deiner Planung flexibel und habe auch immer ein paar schnelle Gerichte für hektische Tage im Vorratsschrank parat.

Ich fahre zum Beispiel dienstags den Großeinkauf erledigen und freitags, während mein Sohn beim Schwimmkurs ist, düse ich nochmal in den Supermarkt und hole die frischen Lebensmittel fürs Wochenende. In meiner Tiefkühltruhe finden sich immer ein paar vorgekochte Gerichte oder TK-Ware, aus der ich ganz schnell ein leckeres Gericht zaubern kann.

Mit meiner kleinen Anleitung für die Erstellung deines persönlichen Essensplans geht alles ganz fix.

Jetzt schauen wir uns an, wo du für mehr Nachhaltigkeit in deiner Küche einkaufen gehen kannst.

4. Schau, wo es bei dir nachhaltige Einkaufsmöglichkeiten gibt

Wo gehst du häufig hin, um einzukaufen? In den Supermarkt um die Ecke oder doch ins Gewerbegebiet, wo du viele unterschiedliche Läden antriffst?

Folgende nachhaltige Einkaufsmöglichkeiten kann ich dir ans Herz legen:

1. Wochenmarkt

Auf den meisten Wochenmärkten findest du regionale Anbieter und weißt, wo deine Lebensmittel herkommen. Du kannst direkt nachfragen, ob das Fleisch Bioqualität hat oder das Gemüse aus eigenem Anbau stammt. Im Internet findest du alle Termine von Wochenmärkten bei dir in der Nähe.

Du kannst deinen Besuch beim Wochenmarkt auch mit dem Supermarkt kombinieren. Frische Lebensmittel holst du auf dem Markt und alles Restliche wie Konserven und TK besorgst du dann später im Supermarkt.

2. Hofladen

Bauernhöfe gibt es fast überall und viele bieten mittlerweile ihr Sortiment in eigenen Hofläden an. Der Vorteil: Du kannst dort meist auch an Sonn- oder Feiertagen vorbeischauen und dir frische Lebensmittel kaufen. Ich nutze diesen Service überwiegend, um frische Eier oder beim Besuch der Schwiegereltern Sonntags noch schnell frisches Rindfleisch beim Bauern nebenan zu kaufen.

Unterhalte dich mit Freunden und Bekannten beim Sport oder dem nächsten Kindergeburtstag und frag nach, wo es welche Lebensmittel direkt vom Erzeuger gibt. Es ist ein schönes Gefühl, wenn du weißt, wo dein Essen herkommt und du hast die Möglichkeit, dich mit deinen örtlichen Bauern zu vernetzen und auszutauschen.

3. Biokiste

Viele Bauern in der Region bieten mittlerweile Biokisten im Abo an. Du kannst die aussuchen, in welchem Rhythmus du deine Obst- oder Gemüsekisten erhalten möchtest. Durch die Routenplanung der Auslieferer ist dieser Einkauf manchmal sogar nachhaltiger, als wenn du drei verschiedene Läden anfährst. Viele Anbieter haben mittlerweile auch mehr im Sortiment und bieten z. B. Käse, Wurst, Milchprodukte etc. an.

Auch gibt es einige Anbieter, die abgelaufene oder „nicht so schöne“ Lebensmittel günstiger in guter und biologischer Qualität verkaufen. Das Internet bietet eine Fülle an Möglichkeiten und Informationen für dich.

4. Unverpackt-Laden

Vor allem in Städten sind in den letzten Jahren viele Unverpackt-Läden entstanden. Die Idee dahinter ist, dass du zum Einkaufen deine eigene Verpackung wie Gläser, Dosen oder Flaschen mitbringst und direkt vor Ort im Laden die Lebensmittel abfüllst.

Das Sortiment reicht von trockenen Lebensmitteln wie Nudeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Müsli über Wasch- und Spülmittel bis zu Deo, Seife und Shampoo. Also eigentlich alles, was das Herz begehrt.

Ich habe mir mittlerweile eine ordentliche Sammlung an Gläsern zugelegt, wo ich meine Vorräte drin lager. Wenn das Glas leer ist, packe ich es zum Einkaufen ein und fülle meine Lebensmittel direkt im Laden ins Glas. Viele Supermärkte haben das Potenzial erkannt und bieten mittlerweile ebenfalls Möglichkeit des direkt Abfüllens an.

Wenn du dich fragst, warum Bio-Lebensmittel so viel teurer sind und warum du doch lieber zur Bio-Variante greifen solltest, dann lese gleich mal hier weiter. Mein Einkaufsverhalten hat sich während der Inflation und Energiekrise übrigens nicht viel geändert. Mehr darüber erfährst du in diesem persönlichen Bericht.

5. Beginne eine Sammlung saisonaler „All-Time-Favorite“ Rezepte für deine Küche

Ich liebe Kochbücher und Kochzeitschriften. Vor allem, wenn sie liebevoll gestaltet sind und ein Gefühl von Harmonie und Gemeinschaft am Essenstisch vermitteln, kann ich kaum daran vorbeigehen. So hat sich bei mir eine stattliche Sammlung an Kochbüchern und Zeitschriften über die Jahre zusammengesammelt. Ich sortiere auch immer wieder aus oder verkaufe ein Buch, aber einige Favoriten habe ich, die ich wahrscheinlich auch noch meinen Kindern vererben werde.

So kannst du vorgehen

Rezepte, die ich wirklich gerne und mehrmals koche, habe ich mir in einer Liste aufgeschrieben. Darin steht, in welchem Buch oder Heft das Rezept zu finden ist sowie weitere Bemerkungen wie:

• Ist das Rezept einfach oder aufwändig?
• Zu welchem Anlass passt das Gericht?
• Hat es den Kindern/der Familie geschmeckt?
• Welche Alternativen Zutaten sind möglich
• Habe ich die Menge der Zutaten angepasst?
• Kann ich das Gericht auf Vorrat kochen? Wenn ja, in welchem Mengenverhältnis?

Sortiert sind die Rezepte nach Saison (Jahreszeiten) dann nach Rezeptkategorie (Geflügel, Pizza & Pasta, Vegetarisch, Asiatisch, Vegan etc.) und dann nach Alphabet. Wenn du die Rezepte lieber nur nach Alphabet oder den Rezeptkategorien sortieren magst, kannst du das gerne tun. Jeder hat da seine eigenen Vorlieben und Muster.

Mit diesem System baust du dir langsam eine ganze Sammlung von „All-Time-Favorit“ Rezepten auf, die du immer weiter pflegen und anpassen kannst. Rezepte, die du im Internet findest, kannst du dort genauso sammeln wie Rezepte aus Büchern oder Zeitschriften. Ich persönlich mag es nicht, Rezepte aus Heften herauszureißen und dann separat abzuheften. Ich blättere gerne mal wieder durch alte Zeitschriften durch und lasse mich für meinen Wochenplan inspirieren. Daher sind meine Kochzeitschriften ebenfalls nach Saison sortiert, damit ich nicht lange nach den passenden Heften suchen muss.

Du möchtest dir deine Rezepte nach meinem System ebenfalls kategorisieren und abspeichern? Dann habe ich hier die passende Vorlage für dich.

Im nächsten Schritt entwickelst du deine ganz eigene Einkaufsroutine, um mehr Nachhaltigkeit in deine Küche zu bringen.

6. Entwickle eine neue nachhaltige Einkaufsroutine

Beim Einkaufen bin ich ein kleiner Nerd. Meinen Einkaufszettel ist nach den Laufwegen im Supermarkt geschrieben und am Kassenband werden die Lebensmittel nach Gewicht aufgelegt.

Mir hat es sehr geholfen, auch beim Einkauf eine gewisse Routine zu entwickeln, um meinen Alltag entspannter zu gestalten.

Unsere benötigten Lebensmittel sammeln mein Mann und ich in einer gemeinsamen App auf dem Handy. So kann jeder von uns direkt eintragen, wenn etwas fehlt oder zur Neige geht. Bei meinem Einkauf zweimal die Woche sehe ich dann direkt was benötigt wird. So kaufe ich nur das ein, was wir brauchen und keine unnötigen Lebensmittel, die am Ende vielleicht nur im Müll landen. Das ist auch ein Weg, um mehr Nachhaltigkeit in der Küche zu etablieren.

Vorgehensweise deiner Einkaufsplanung

Im ersten Schritt, deiner Analyse vom Einkaufsverhalten, hast du ja schon geschaut, wann du einkaufen gehst und im dritten Schritt deine Woche geplant. Jetzt geht es an die Umsetzung: Plane deine Einkäufe mithilfe der Wochenübersicht:

• An welchem Tag planst du den Essensplan für die Woche?
• In welchen Zeitraum passt deine Einkaufstour?
• Wo willst du Einkaufen? Liegt etwas auf dem Weg zur Arbeit/vom Sport?
• Gibt es regelmäßige Angebote, die du nutzen willst?
• Ist in der Nähe ein Wochenmarkt, wo du einkaufen möchtest?

Sobald du dir über diese Punkte Gedanken gemacht hast, kannst du deine neue Einkaufsroutine planen und testen. Nichts ist in Stein gemeißelt! Es passt etwas nicht? Versuche deine neue Routine für 2 – 3 Wochen einzuhalten und ziehe Bilanz:

• Passt die neue Routine zu deinem Alltag?
• Hast du weniger Stress oder hetzt mehr von A nach B?
• Kann jemand aus deiner Familie eine Einkaufstour übernehmen?
• Wo gibt es zeitliche Engpässe? Wie lassen sie sich lösen?
• Welche Unterstützung kannst du noch gebrauchen?

Wie du deinen Einkauf in sechs Schritten stressfrei erledigst, erkläre ich dir hier.

7. Lass dich von neuen Rezepten inspirieren und koche nachhaltig

Von meiner Liebe zu Kochbüchern und -Zeitschriften habe ich dir weiter oben schon erzählt.

Lass du dich auch von neuen Rezepten inspirieren. Schau was gerade Saison hat und probiere neue Gerichte und Lebensmittel aus.

Spitzkohl, Kohlrabi, Fenchel, Rosenkohl… das sind nur ein paar Lebensmittel, die ich durch das Ausprobieren neuer Rezepte lieben gelernt habe. Manchmal hast du eine unliebsame Erinnerung an ein Lebensmittel aus deiner Kindheit. Vielleicht schmeckt es anstatt gedünstet, gebraten oder gegrillt viel besser. Sei neugierig und lass dich überraschen, welche Geschmackserlebnisse manches Obst und Gemüse dir bieten. Nachhaltigkeit in der Küche bedeutet auch, mit den Jahreszeiten und der Natur zu leben.

Bei vielen Gemüsekisten bekommst du einfach Obst und Gemüse der Saison zugeschickt. Du weißt vorher nicht, was darin ist. Das ist eine tolle Chance, neue Lebensmittel kennenzulernen und auf die Suche nach neuen Rezepten zu gehen.

Wenn du tolle Rezepte gefunden hast oder auch alte Rezepte deiner Eltern oder Großeltern bewahren möchtest, habe ich dir oben schon beschrieben, wie du ein ganz persönliches Rezeptregister anlegen kannst.

So bereicherst du Schritt für Schritt deine Küche mit neuen Lebensmitteln und wie du noch nachhaltiger wirst, erzähle ich dir im nächsten Schritt.

8. Stelle deine Küche nach und nach auf nachhaltige Produkte um

Du nutzt noch die alte Tupperware deiner Mutter und möchtest eigentlich alles Plastik aus deiner Küche verbannen?

Ich rate dir Schritt für Schritt deine Küchenausstattung auf nachhaltige Produkte umzustellen. Räum jetzt bitte nicht alles aus Plastik aus deinen Schränken und schmeiß es auf den Müll! Das hat mit Nachhaltigkeit nämlich nichts zu tun.

Nutze deine Küchenausstattung so wie sie ist bis du Dinge ersetzen musst.

Ein paar Beispiele

Deine Plastikspülbürste hat nur noch drei Borsten? Schaue nach einer Alternative aus Holz mit wechselbarem Bürstenkopf ohne Plastik. Die gibt es auch im gut sortierten Kaufhaus in der Stadt.

Die Plastikbrotdosen der Kinder fallen langsam in ihre Einzelteile? Schau nach einer Alternative aus Blech & Holz. Diese sind meist langlebiger und gehen nicht so schnell kaputt.

Das quietschgrüne Plastikschneidbrett hat tiefe Rillen und du findest schon Plastikstücke in deinem Essen? Holzbretter sind genauso hygienisch wie ihre Vettern aus Plastik. Holzbretter können sogar nach einiger Zeit der Benutzung abgeschliffen werden, um wieder eine glatte Arbeitsfläche zu bekommen. Mit der Zeit bildet sich auf deinem Holzbrett eine schöne Patina und zeugt von deinen Zaubereien in der Küche.

Du siehst, du musst in der Küche nicht gleich ein Vermögen für eine komplett neue Ausstattung ausgeben. Stelle Schritt für Schritt auf nachhaltige Produkte um und überlege bei jeder Neuanschaffung:

• Brauche ich das?
• Welche Alternative gibt es?
• Kann ich es mir vielleicht auch ausleihen?

Auch ein oder zwei Nächte darüber schlafen wirkt manchmal Wunder gegen spontane Shoppingtouren und hilft Nachhaltigkeit in deiner Küche umzusetzen.

9. Teste neue nachhaltige Gewohnheiten mindestens 60 Tage, bis du sie verwirfst

Unser Gehirn ist faul. Extrem faul. Es mag es überhaupt nicht, wenn wir aus gewohnten Bahnen ausbrechen und Neuland betreten. Früher hat uns das vor gefährlichen Situationen beschützt. Bloß kein Risiko eingehen, es könnte uns schaden.

Schritt für Schritt ans Ziel

Neue Gewohnheiten, Alltagsabläufe und Routinen brauchen unsere Energie und Aufmerksamkeit. Du kennst das bestimmt, wenn du etwas Neues lernst oder in einer ungewohnten Umgebung bist: Dein Gehirn muss zu 100 Prozent aufmerksam sein, um dich vor eventuellen Gefahren zu warnen. Das kostet wertvolle Energie und Abends fallen wir wie erschlagen ins Bett oder auf die Couch.

Von daher ist es wichtig, dass du zum einen neue Gewohnheiten Schritt für Schritt einführst und nicht deinen kompletten Alltag direkt über den Haufen wirfst und zum anderen deinem Gehirn Zeit gibst sich an die neuen Routinen zu gewöhnen.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wir neuen Routinen 60 Tage Zeit geben müssen, bis sie als neue Gewohnheit für unser Gehirn abgespeichert wurden. Danach benötigt unser Gehirn keine volle Aufmerksamkeit mehr, da es die neuen Abläufe schon kennt und kann sich auf andere Dinge konzentrieren.

Sobald die neue Routine zur Gewohnheit geworden ist, kannst du dein Gehirn in die nächste Herausforderung schicken.

Es gibt natürlich auch Menschen, die eine Veränderung nicht Schritt für Schritt umsetzen, sondern den radikalen Neustart benötigen. Wenn du zu dieser Sorte Mensch gehörst, dann viel Spaß bei deinem völligen Umkrempeln des Alltags. Gönn dir zwischendurch allerdings auch ein paar Pausen und denk daran, dich nicht unnötig in Unkosten zu stürzen. Das ist nämlich nicht nachhaltig.

Das heißt, setze Nachhaltigkeit in deiner Küche Schritt für Schritt um und überstürze nichts. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und wenn etwas auf Anhieb nicht gleich funktioniert, dann probiere es später erneut oder wandel es so für dich ab, dass es passt.

10. Bleib neugierig und gehe mit offenen Augen durch deine Küche

In deiner Stadt macht ein neuer Bio-Laden auf? Nutze die Gelegenheit und schau gleich mal vorbei. Was hat der Laden im Sortiment? Gibt es neue Lebensmittel, die du noch nicht kennst?

Bleib neugierig, was in deiner Umwelt geschieht und tausche dich mit Gleichgesinnten aus. Vielleicht hat jemand das ultimative Rezept für Rahmwirsing oder es gibt ein Treffen im Sommer, um gemeinsam Marmelade zu kochen. Das ist eine tolle Gelegenheit, um neue Leute kennenzulernen und sich zu vernetzen. Vielleicht bist du ein*e Vorreiter*in und zeigst anderen, wie sie mehr Nachhaltigkeit in ihre Küche bringen können.

Denke auch über deinen Küchenrand hinaus. Wo kannst du in deinem Alltag noch nachhaltiger leben? Im Bad? In deinem Kleiderschrank? Kannst du mit dem Fahrrad Dinge erledigen oder selbst Gemüse anbauen? Es gibt noch viel mehr Möglichkeiten als nur Nachhaltigkeit in der Küche, um unseren Planeten zu schützen und in Einklang mit unserer Umwelt zu leben.

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