Essensplan fix erstellen – Zeit sparen im Familienalltag

Als berufstätige Mutter ist der Familienalltag oft von Hektik und Stress geprägt und da kann ein Essensplan wirklich Zeit sparen, denn zwischen Arbeit, Kinderbetreuung und anderen Verpflichtungen bleibt oft wenig Zeit für die Planung von Mahlzeiten. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung jedoch von entscheidender Bedeutung, um gesund zu bleiben und genug Energie für den Alltag zu haben. Eine gute Planung und Organisation kann hier Abhilfe schaffen und den Familienalltag stressfreier gestalten. In diesem Blogartikel erfährst du, wie du mit einem wöchentlichen Essensplan Zeit und Geld sparen und gleichzeitig sicherstellen kannst, dass du und deine Familie sich gesund und ausgewogen ernährst. Ich zeige dir, wie du deinen Plan flexibel gestalten und genug Abwechslung in deine Mahlzeiten bringen kannst. Mit meinen Tipps wird die Essensplanung bald ein Kinderspiel für dich.

Planung und Vorbereitung eines Essensplans

Was brauchst du alles, um einen für dich passenden Essensplan zu erstellen? Zum einen natürlich erstmal Zeit und Ruhe, um Rezepte rauszusuchen, eine Einkaufsliste zu schreiben und zu schauen, wer wann von deiner Familie zu Hause ist. Planung ist der Schlüssel zum Erfolg. Einmal die Woche solltest du dir dafür einen festen Slot in deinem Terminkalender reservieren. Das muss nicht unbedingt der Sonntag sein, sondern einfach ein Tag, der bei dir persönlich am besten passt. Viel Zeit und Stress kannst du sparen, wenn du dir die Zeit nimmst, den Essensplan zu erstellen und die Einkaufsliste zu schreiben. Ich persönlich plane meine Woche immer am Montag und gehe dann Dienstag-Vormittag und am Freitag dafür einkaufen.

Hier ist meine Vorgehensweise in ein paar knackigen Tipps zusammengefasst:

1. Schau in euren Kalender und sieh nach, wer diese Woche überhaupt zum Essen da ist. Vielleicht steht bei deinem Kind ein Fußballspiel auf dem Plan, eine Übernachtung bei einem Freund oder die Oma hat zum großen Geburtstagsbrunch eingeladen? Dann plane deine Mahlzeiten flexibel drumherum und notiere dir auch, wann ihr vielleicht auswärts essen gehen möchtet oder einen Tagesausflug plant. In meinen Wochenplan kannst du direkt alle Termine notieren.
2. Suche dir Gerichte und Rezepte raus, die du kochen möchtest. Achte hier bei darauf, dass sie ausgewogen und gesund sind. Koche auf alle Fälle ein Lieblingsrezept deiner Familie und berücksichtige regionale und saisonale Angebote in den Supermärkten. So kannst du auch gleichzeitig Geld sparen. Bei der Reihenfolge achte auf die Haltbarkeit der eingekauften Lebensmittel. Gerade Fleisch und Fisch sind leicht verderblich und sollten entweder eingefroren oder zügig verbraucht werden.
3. Schreibe jetzt deine Einkaufsliste. Ich persönliche habe eine App dafür, die ich mit meinem Mann teile. So kann jeder flexibel direkt notieren, wenn etwas fehlt und der andere es dann vom Einkaufen mitbringen. Überprüfe auch, welche Zutaten du noch zu Hause hast und was besorgt werden muss. Denke auch an Lebensmittel oder Produkte außerhalb deines Essensplans.
4. Fahre nur 1 – 2 Mal die Woche einkaufen, denn das spart Zeit und Geld. Meist kaufe ich einmal alle notwendigen Lebensmittel einmal ein und fahre an einem zweiten Tag nur los, um nochmal frisches Obst oder Gemüse nachzukaufen. Das ist bei uns nämlich echt der Renner. Vielleicht kannst du auch an einem Tag auf dem Wochenmarkt einkaufen, um wirklich frische regionale und saisonale Produkte in den Einkaufskorb zu legen. Meine weiteren Tipps zum stressfreien Einkaufen findest du hier.
5. Räume zu Hause deine Lebensmittel direkt richtig weg und achte auf die Lagerung der einzelnen Produkte. Was genau wo in den Kühlschrank gehört und was nicht, kannst du hier nachlesen.

Dadurch, dass du deine Mahlzeiten vorab planst, sparst du dir nicht nur Zeit, sondern auch Nerven. Du hast mit einem kleinen Zeitaufwand in der Woche direkt gesunde Mahlzeiten für deine Liebsten auf dem Tisch und kannst dich ganz deiner Familie oder dir selbst widmen.

Dein Essensplan darf flexibel sein

Pläne sind dazu da, um sich über den Haufen zu werfen!

Es wird nicht immer alles genau so laufen, wie du dir das vorgestellt hast. Ein Kind wird krank, der Partner muss kurzfristig wegfahren oder Oma meldet sich zu Besuch an. Immer wieder wird es Dinge geben, die dich in deiner Planung aus der Bahn werfen und dich herausfordern. Es kann natürlich auch sein, dass du einfach mal keinen Bock auf selbstgemachte Lasagne hast und viel lieber beim Italiener um die Ecke bestellen möchtest. Das ist auch gar kein Problem. Nur sollte dies die Ausnahme bleiben. 😉

Wie du flexibler mit deinem Essensplan agieren kannst, habe ich dir hier kurz als Stichpunkte notiert:

1. Wenn du spontan keine Lust auf ein Gericht hast, dann tausche es flexibel mit einem anderen Rezept von deinem Essensplan.
2. Friere Reste vom Essen immer ein und nutze diesen Vorrat als Back-up für Tage, wo du entweder keine Lust hast zu kochen oder sich spontan noch Besuch angemeldet hat.
3. Koche aus denselben Zutaten verschiedene Gerichte, indem du eine andere Würze verwendest oder einfach nur die Beilage austauschst. Zum Beispiel Nudeln gegen Reis oder Kartoffeln gegen Brot. So wird es nie langweilig auf deinem Teller.
4. Plane zweimal im Monat „essen gehen“ oder „Essen bei Oma“ in deinen Plan ein. So kannst du dich an diesem Tag entspannen und musst dir keine Gedanken ums Kochen machen.

Indem du flexibel bleibst, kommst du nicht in Stress, wenn mal etwas Unerwartetes passiert. Du kannst auf Veränderungen reagieren und deinen Essensplan entsprechend anpassen und trotzdem Zeit sparen. Ganz so, wie es zu dir und deiner Familie passt.

Bring Abwechslung in deine Woche

Das Salz in der Suppe: Abwechslung.

Keiner hat Lust, in regelmäßiger Reihenfolge das Gleiche zu essen. Ich kenne das noch aus meiner Zeit als Angestellte am Flughafen. Irgendwann kannte ich den Kantinenplan auswendig und wusste, wann sich welche Gerichte wiederholen.

Mit einer gewissen Abwechslung stellst du sicher, dass deine Mahlzeiten lecker und spannend bleiben. Du musst dabei noch nicht mal das Rad neu erfinden, sondern kannst einfach meine Tipps befolgen:

1. Sei neugierig und suche dir immer wieder neue Rezepte und Gerichte aus Kochzeitschriften, bei Pinterest oder Büchern heraus. Frage Freunde nach Rezepten, wenn dir ein Gericht bei ihnen geschmeckt hat oder notiere dir Rezeptideen, um selbst neue Gerichte zu kreieren.
2. Variiere die Zubereitung der Lebensmittel. Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten Lebensmittel zu kochen, zu braten, im Ofen zu grillen oder zu dünsten. Nutze hierbei auch verschiedene Gewürze oder Lebensmittelkombinationen, um immer wieder einen neuen Geschmack hereinzubringen.
3. Mache einmal in der Woche einen Themenabend gemeinsam mit deiner Familie. Egal ob Picknick auf dem Wohnzimmerboden, italienischer Abend, mexikanisches Büfett oder Suppen-Tag. Beziehe deine Familie mit ein und überlegt gemeinsam, was ihr an eurem besonderen Tag kochen wollt. Schreibe mir gerne in die Kommentare, welchen Themenabend du mit deiner Familie als Erstes ausprobieren möchtest.
4. Verwende immer wieder verschiedene Arten von Proteinen. Anstatt immer nur Fleisch sind auch Tofu oder Hülsenfrüchte ein prima Proteinlieferant. Meist sind diese Alternativen auch günstiger und nachhaltiger als tierische Produkte. So bekommst du in viele Gerichte nochmal eine komplett andere Note und lernst neue Lebensmittel kennen.

Mit Abwechslung stellst du sicher, dass ihr über die Woche alle wichtigen Nährstoffe zu euch nehmt. Ich habe auch immer gesunde Snacks wie regionales Obst oder selbstgebackene Kekse griffbereit, um den kleinen Hunger meiner Kinder zu stillen. Du siehst, mit einem Essensplan kannst du Zeit sparen und Nerven.

Fazit

Das ist doch alles kein Hexenwerk, oder? Mit der Erstellung eines wöchentlichen Essensplans hast du eine großartige Möglichkeit an der Hand, um als berufstätige Mutter stressfreier und gesünder zu leben. Ein Essensplan hilft dir dabei Zeit, Geld und deine eigene Energie zu sparen. Durch die reduzierten Einkaufstouren und die Vorausplanung wird dein Leben gleich viel entspannter ablaufen. Du musst nicht mehr jeden Tag aufs neue überlegen, was du genau heute auf den Tisch zauberst und wer eigentlich wann zu Hause ist.

Du hast oft wenig Zeit und viele Verpflichtungen, die es schwierig macht, dass du dich und am besten noch deine ganze Familie gesund ernährst. Mit meinen Tipps will ich dir eine kleine Hilfestellung geben und dir zeigen, dass mit ein bisschen Planung alles gleich viel leichter von der Hand geht. Auch wenn du und deine Kinder Mittags auswärts esst, kannst du meinen Plan nutzen, um vielleicht das Abendessen vielfältiger zu gestalten oder am Wochenende mal etwas Leckeres gemeinsam zu kochen. Indem du deine Familie in die Planung mit einbeziehst, kannst du sicherstellen, dass auch ihre Bedürfnisse und Geschmäcker mit berücksichtigt werden. Wer weiß, vielleicht entdeckt ihr gemeinsam ein neues Lieblingsgericht.

Bleib bei deinem Essensplan flexibel und hinterfrage auch immer wieder deine Vorgehensweise. Nichts ist in Stein gemeißelt und für die Ewigkeit gebaut (außer vielleicht Rom 😅). Es kann immer etwas Unerwartetes dazwischen kommen und deinen gut durchdachten Plan über den Haufen werfen. Habe für so Tage immer ein Ass bzw. ein Glas Tomatensoße und Nudeln im Schrank. Manchmal sollte man sich nämlich einfach Nudeln anstatt Sorgen machen. Was ich immer auf Vorrat habe, verrate ich dir hier.

Durch die Abwechslung bleibst du motiviert und findest vielleicht auch Gefallen daran, neue Gerichte und Lebensmittel auszuprobieren. Es gibt so viele Möglichkeiten Gerichte abzuwandeln oder mit seinen Lieblingsprodukten zu pimpen, dass nicht mehr alle drei Tage das Gleiche auf den Tisch kommen muss.

Außerdem behältst du mit einem Essensplan deine Vorräte im Blick und kaufst nur so viel ein, wie benötigt wird. Du schmeißt am Ende des Tages weniger Lebensmittel weg, die einfach zu viel gekauft wurden. Die ausgesuchten Rezepte passen in dein Zeitfenster der Woche und geben dir so viel Flexibilität, dass du auch spontan umplanen kannst. Für besonders stressige Wochen lohnt es sich auch ggf. vorzukochen und die Gerichte portionsweise einzufrieren. Wenn du den Plan prominent in der Küche oder im Esszimmer aufhängst, weiß jeder in der Familie Bescheid, was es wann zu essen gibt und kann sich darauf einstellen. Auch bei kurzfristigen Änderungen kann dir dein Familienmitglied direkt Bescheid geben und du kannst darauf reagieren. So kannst du auch Zeit sparen mit deinem Essensplan, indem deine Liebsten bei Änderung auf dich zukommen.

Ein Essensplan kann insgesamt eine große Hilfe für dich sein und gerade dich als berufstätige Mutter entlasten. Es erfordert natürlich eine gewisse Vorplanung und Organisation, aber die langfristigen Vorteile sind es auf alle Fälle wert.

So geht es weiter …

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