Das passiert, wenn du nicht zur Ruhe kommst – 7 Folgen von Dauerstress, die du wahrscheinlich unterschätzt

Vielleicht denkst du, dass du deinen Stress schon im Griff hast. „Das ist nur eine Phase“ oder „Im Urlaub erhole ich mich wieder“. Solche Sätze höre ich oft von meinen Teilnehmer*innen, egal ob Yogakurs oder Bildungsurlaub. Doch Dauerstress ist tückisch, weil er sich still und heimlich in dein Leben schleicht. Dein Körper bleibt im Alarmmodus, auch wenn du längst Feierabend hast und denkst, dass du gerade entspannst. Dein Gehirn unterscheidet nicht zwischen einem Säbelzahntiger, der dich in der Steinzeit gejagt hat, und dem nervigen Meeting, das dich emotional stresst und auch nach Büroschluss noch verfolgt. Für dein Gehirn ist beides eine Bedrohung deines Lebens und es reagiert entsprechend.

Wenn du nicht zur Ruhe kommst und zwischendurch abschalten kannst, hat das Folgen, die du vielleicht gar nicht sofort mit Stress in Verbindung bringst: Schlafprobleme, Verspannungen, Gereiztheit, ein geschwächtes Immunsystem oder sogar Erschöpfungssymptome. Viele meiner Teilnehmer*innen merken bereits in der ersten einfachen Atemübung, wie angespannt ihr Körper wirklich ist und wie befreiend es ist, wieder tief und ruhig zu atmen.

In diesem Artikel zeige ich dir 7 Folgen von Dauerstress, die ich immer wieder in meinem Kursalltag erlebe. Vielleicht erkennst du dich in dem ein oder anderen Punkt wieder und kannst mit meinen kleinen Hinweisen deinen Alltag etwas „entstressen“.

1. Dein Körper bleibt im Alarmmodus und speichert es ab

Vielleicht spürst du es gar nicht bewusst, aber dein Körper ist clever und dein Gehirn ist größtenteils im „Überlebensmodus“. Was heißt das? Dein Gehirn ist alt, sehr alt, und möchte dich vor Gefahren beschützen, denn es will ja überleben. Früher, also z. B. in der Steinzeit, waren Hunger, Kälte oder wilde Tiere eine Lebensgefahr für uns, und das hat unser Gehirn über die Jahrtausende abgespeichert. Heutzutage lauert nicht der Säbelzahntiger hinter der nächsten Ecke, doch andere Situationen stuft unser Gehirn als „Gefahr“ ein, denn es hat diese im Laufe des Lebens als negative Erlebnisse abgespeichert: Streit in der Familie, Ärger über schlechte Noten, Liebesentzug, Ausgrenzung von Freunden und Ähnliches. All das hat unser Gehirn als „Gefahr“ abgespeichert und geht in den Alarmmodus, denn der hat uns ja auch vor tausenden von Jahren das Überleben gesichert.

Wenn du deinem Gehirn nicht signalisiert, dass es nicht in Lebensgefahr steckt, und du nicht zur Ruhe kommst, bleibt dein Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus hängen. Dein Herzschlag ist höher, die Muskeln sind angespannt, Cortisol und Adrenalin fluten dein System. Wir sind aufs Kämpfen oder Weglaufen eingestellt, denn das hat uns in alten Zeiten vor dem Säbelzahntiger oder anderen Feinden geschützt. Wie gesagt, unser Gehirn möchte, dass wir überleben. Aber im Alltag sorgt dieser Dauerstress dafür, dass dein Körper immer „bereit“ bleibt und irgendwann verlernt, sich zu regulieren und herunterzufahren.

Expertinnen-Tipp aus meinem Kursalltag

Viele meiner Teilnehmer*innen merken bei der ersten einfachen Atemübung, wie sehr ihr Körper eigentlich angespannt ist und wie sich ein losgelöster und ruhiger Atem eigentlich anfühlt. Kleine Atemübungen im Alltag, da reichen schon 5 Minuten am Morgen oder Mittag, sind bereits eine Möglichkeit, um dem Gehirn zu signalisieren: „Es ist alles in Ordnung, da steht kein Säbelzahntiger hinter dem Kopierer.“

2. Dein Schlaf erholt dich nicht mehr richtig

„Ich schlafe doch genug“, höre ich oft in meinen Entspannungskursen. Verwechsle bitte nicht „schlafen“ und „Ich liege im Bett und scrolle durch Social Media“. Denn wenn dein Kopf auch im Bett noch zugeschüttet wird mit Informationen, kann er nicht richtig abschalten und du drehst dich schlimmstenfalls stundenlang hin und her und kommst nicht zur Ruhe. Dein Gehirn und dein Körper bekommen nicht die Erholung, die sie brauchen, denn wichtig sind Tiefschlafphasen für dein Nervensystem, um herunterzufahren. Du hast zwar geschlafen, doch dein Kopf war noch so aktiv, dass du dich am nächsten Morgen doch fühlst, als hätte dich ein Zug überfahren. Du wachst gerädert auf und obwohl deine Smartwatch genug Stunden Schlaf anzeigt, bist du erschöpft und startest nur mit halbem Akku in den Tag.

Blogartikel zum Weiterlesen

In meinem Artikel „Entspannungsrituale für einen erholsamen Schlaf“ findest du einfache Übungen, die du direkt abends umsetzen kannst. Schreib mir gerne deine Erfahrungen per Mail oder DM 😉.

3. Verspannungen werden zu Dauerbegleitern

Dauerstress setzt sich gerne körperlich fest, und wenn du nicht gegensteuerst, werden aus anfänglichen Verspannungen chronische Muskel- oder Gelenkschmerzen. Besonders Nacken, Schultern und der untere Rücken sind betroffen. Doch woran liegt das eigentlich?

Gehen wir erneut zurück zum Säbelzahntiger und dem Kampf- und Fluchtmodus unseres Gehirns. Welche Muskeln benötigen wir zum Fliehen? Genau! Die Beinmuskulatur und vor allem den großen Gesäßmuskel. In der heutigen Zeit vor dem Chef oder der nervenden Kollegin wegzurennen, ist allerdings keine gute Strategie. Das bedeutet, unser Körper stellt uns die Energie in der Muskulatur zur Verfügung, um zu fliehen, denn das hat ja jahrtausendelang super funktioniert, doch heute in der modernen Zeit rufen wir diese Energie nicht ab und sie bleibt dort. Die Muskeln verspannen sich und wir bekommen Schmerzen im unteren Rücken.

Anderes Beispiel: Schulter und Nacken. Denken wir wieder an den Säbelzahntiger. Wo würde uns der Tiger packen, wenn wir ihm zwischen die Zähne kommen würden? Am Hals bzw. im Nacken! Das heißt, um diesen sensiblen Bereich zu schützen (vor allem unsere Halsschlagader), ziehen wir automatisch die Schultern nach oben. Beobachte dich gerne mal selbst im Alltag: Wie oft hängen deine Schultern an Ohren? Wenn du dort ganz bewusst Raum schaffst und deine Schultern mit der Einatmung nach oben ziehst und mit der Ausatmung über hinten nach unten rollst, signalisierst du deinem Gehirn, dass alles in Ordnung ist und sich dein Nervensystem entspannen darf.

Wenn du dir keine bewussten Ruhepausen im Alltag gönnst, gewöhnt sich dein Körper an diesen Zustand der Daueranspannung und lässt diese irgendwann gar nicht mehr los.

Tipp aus meiner Praxis

Schon 5 Minuten gezielte Atemlenkung oder Progressive Muskelentspannung täglich helfen, diese „Muskelgedächtnis-Anspannung“ zu unterbrechen.

4. So wirkt Dauerstress auf dein Umfeld

Dauerstress macht dünnhäutig und du nimmst vielleicht viele Worte persönlicher oder du bist näher am Wasser gebaut als sonst. Wenn du dir keine bewussten Ruhepausen gönnst, arbeitet dein Nervensystem ständig im Alarmmodus und das macht dich empfindlicher für alles, was um dich herum passiert. Die Antennen in deinem Gehirn sind ausgefahren, denn alles wird als potenzielle Gefahr angesehen, was auch einen Ausschluss aus unserer Gesellschaft oder Kritik an unserer Persönlichkeit sein kann. Dinge, die dich früher kaum gestört haben, fühlen sich plötzlich wie eine große Belastung an und du legst alles auf die Goldwaage. Das kann der Partner sein, der „nur mal eben“ eine Frage stellt, während du versuchst, dich zu konzentrieren, oder die Kinder, die etwas lauter lachen oder zum dritten Mal nach dir rufen.

Du merkst vielleicht, dass du schneller gereizt reagierst, zickig wirst oder genervt bist, obwohl du das gar nicht möchtest, und oft trifft diese Reizbarkeit ausgerechnet die Menschen, die dir am meisten bedeuten: Familie, Freunde oder Kolleg*innen. Stress und Hektik auf der Arbeit ziehen deinen mentalen Akku schon so leer, dass du für zu Hause kaum noch Kapazität übrig hast. Genauso andersherum: Eine schwierige Phase bei deinen Kindern oder Konflikte in der Familie, die deine Gedanken beschäftigen, rauben dir Energie für deinen Job.

Expertinnen-Erfahrung

Viele berichten mir nach ein paar Wochen regelmäßiger Entspannung, dass sie wieder „gelassener“ reagieren, weil das Nervensystem im Alltag ausgeglichener bleibt. Damit du deinen Energieräubern auf die Spur kommst, kannst du dir angewöhnen, am Abend dir kurze Notizen zu deinem Tag zu machen. Das muss kein Dankbarkeitstagebuch sein, sondern einfach ein paar Gedanken, die dich noch beschäftigen, oder Situationen, in denen du gerne anders reagiert hättest. Mit der Zeit findest du heraus, was den Stress bei dir auslöst, und findest vielleicht eine Lösung.

5. Dein Immunsystem schwächelt

Stress kostet unseren Körper Energie, denn auch dein Immunsystem arbeitet auf Hochtouren. Wenn du ständig unter Dauerstress stehst, schüttet dein Körper vermehrt Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus. Diese Hormone aktivieren dein Immunsystem zunächst, weil dein Körper auf Kampf oder Flucht eingestellt ist. Er bereitet sich darauf vor, mögliche Verletzungen durch den Säbelzahntiger auszugleichen und kleine Wunden zu heilen, Infektionen zu verhindern und schnell zu regenerieren. In der Steinzeit ein wichtiger Faktor, der dein Überleben sicherte, denn Infektionen und Wunden führten oftmals zum Tod.

Dieses aktive Immunsystem ist jedoch auf kurzfristigen Stress ausgelegt, das heißt, wenn dieser Alarmzustand über Wochen oder Monate anhält, erschöpft sich dein Immunsystem. Es arbeitet auf Hochtouren und hat irgendwann keine Reserven mehr. Die Folge: Du wirst anfälliger für Infekte, Hautprobleme oder kleine Entzündungen, und häufig suchst du die Ursache an einer ganz anderen Stelle als bei deinem Stresslevel.

Ein häufiges Phänomen, bei dem unser Immunsystem auch eine Rolle spielt: Kaum beginnt der Urlaub und der Stress der Arbeit und der Vorbereitung fällt von dir ab, wirst du krank oder erkältest dich. Dein Körper nutzt diese erste echte Ruhephase, um herunterzufahren, und dann zeigt sich, wie erschöpft dein Abwehrsystem wirklich ist. Daher versuche erst gar nicht, in Dauerstress zu verfallen, sondern nutze kleine Inseln der Ruhe und Entspannung im Alltag, um dich wieder zu erden und deinem Immunsystem die Chance zu geben, herunterzufahren.

Was extremer Stress bei mir auslöst

Einen ganz persönlichen Einblick in die Kombination von Stress und unserem Immunsystem gebe ich dir hier: Warum Stress deine Haut beeinflusst – und was du dagegen tun kannst.

6. Deine Konzentration und Kreativität leiden

Im Stressmodus arbeitet dein Gehirn im Überlebensprogramm und es ist darauf ausgerichtet, zu funktionieren: To-do abhaken, durchhalten, weitermachen. Nur noch die nächste anstrengende Woche hinter dich bringen, dieses Projekt zu Ende führen oder diesen Gefallen für Freundin/Papa/Kind erledigen. Dein Nervensystem unterscheidet dabei nicht, ob du wieder vor dem Säbelzahntiger flüchtest oder nur versuchst, die nächste „Deadline“ einzuhalten, denn für dein Gehirn ist beides eine Bedrohung.

Kreative Ideen, Fokus und klare Gedanken bleiben in diesem Modus auf der Strecke und dein Kopf ist zu sehr damit beschäftigt, „Gefahren“ zu managen. Du vergisst Termine, springst gedanklich von A nach B und brauchst für einfache Aufgaben plötzlich viel länger oder machst Flüchtigkeitsfehler, denn du hast einfach viel zu viele Tabs in deinem Gehirn geöffnet, die alle bedient werden wollen. Viele Menschen beschreiben das Gefühl, als wäre der Kopf voller Watte bzw. sind am Ende des Tages nicht nur geistig, sondern auch körperlich völlig erschöpft, obwohl sie vermeintlich „gar nicht so viel gemacht“ haben.

Wie ich merke, dass meine geistige Kapazität an ihre Grenzen gerät: Ich lese einen Satz zwei- oder dreimal und habe ihn direkt wieder vergessen, oder ich höre jemandem zu, aber irgendwie kommen seine Worte nicht in meinem Kopf an. Auch ein Klassiker bei mir ist, dass ich eigentlich nur einen dreckigen Teller in die Spülmaschine räumen will und mich plötzlich im Keller bei der Wäsche wiederfinde. Der dreckige Teller hat es aber nicht in die Spülmaschine geschafft. Mein Gehirn ist schlicht überlastet, weil ihm die Ruhe fehlt, Informationen zu sortieren, zu verarbeiten und sich auf eine Sache zu konzentrieren: Den ver*****ten dreckigen Teller in die Spülmaschine zu räumen.

Was mir Teilnehmer*innen berichten

Mir berichten Teilnehmer*innen in meinen Yogastunden oft schon nach der Praxis und Shavasana (Endentspannung), dass ihre Gedanken im Kopf sich beruhigt haben und sie viel klarer sind. Nicht nur Yoga hat diese Kraft, sondern auch Meditation oder ein einfacher Spaziergang, ganz in Ruhe, ohne Podcast oder Musik auf den Ohren.

7. Dein Körper sendet dir irgendwann deutliche Warnsignale

Viele Menschen ignorieren die kleinen und sogar die großen Anzeichen von Dauerstress, die ihnen ihr Körper schickt. Müdigkeit, Gereiztheit oder Verspannungen werden oft abgetan mit Sätzen wie „Das wird schon wieder“ oder „Das ist nur eine stressige Phase“. Doch dein Körper ist echt hartnäckig, was das angeht, und sendet dir so lange Signale, bis du sie ernst nehmen musst. Das kann am Ende zu chronischen Krankheiten führen, die dein Leben teils massiv beeinträchtigen.

Bleibst du im Dauerstress, werden aus den leisen Warnzeichen irgendwann deutliche Symptome wie Bluthochdruck, Magen- und Darmprobleme, hormonelle Beschwerden oder Erschöpfungssymptome wie ständige Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Manche Menschen entwickeln wie ich Hautprobleme, Haarausfall oder leiden plötzlich unter Schlafstörungen. Dein Körper zeigt dir damit sehr klar: So geht es nicht weiter und zieht am Ende die Notbremse.

Das Problem ist: Je länger du dir keine echten Auszeiten gönnst, desto schwerer wird es, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Da reichen auch nicht die 2 Wochen Urlaub auf Mallorca und die kurze Entspannung bei einer Massage. Dein Nervensystem hat sich über Jahre an den Alarmmodus gewöhnt und braucht genauso lange, um wieder zu lernen, dass das nicht der Normalzustand ist. Entspannung, Ruhe und Auszeiten sind somit ein echter Lernprozess, der auch mal wehtun kann, denn du setzt dich nicht nur mit deinem Körper, sondern auch mit deinem Geist auseinander.

Expertinnen-Tipp aus meiner Erfahrung

Warte nicht, bis dein Körper dich zur Pause zwingt. Schon kleine, regelmäßig eingeplante Ruheinseln wie etwa eine 5-minütige Atemübung, ein Spaziergang ohne Handy oder ein fester Yoga-Termin pro Woche können helfen, den Stresspegel langfristig zu senken. Doch erwarte keine Wunderheilung in wenigen Wochen, dieser Prozess braucht Zeit, und wenn du merkst, dass du alleine nicht weiterkommst, dann hole dir Unterstützung.

Gönn dir Pausen, bevor dein Körper sie einfordert

Dauerstress ist kein alltägliches Problem, das man einfach hinnehmen muss und ignorieren kann, bis „es wieder besser wird“. Dein Körper ist clever und vergisst nichts, denn er speichert jede Anspannung, jede Sorge und jede durchwachte Nacht ab. Wenn du nicht zur Ruhe kommst, läuft dein Gehirn weiter im uralten Überlebensprogramm: Es möchte dich schützen, stellt deinen Körper aber unbewusst auf Alarm. Und dieser Alarmmodus ist auf Dauer pures Gift für deinen Körper und Geist.

Vielleicht haben meine Worte schon etwas in dir bewegt und du reflektierst deine aktuellen Symptome: Du schläfst schlecht, bist gereizt, hast Verspannungen, wirst wiederholt krank, oder du erkennst dich in den anderen Beispielen aus meinem Artikel wieder. All das sind Warnsignale, die dir dein Körper schickt, und sie zeigen, dass dein Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Die gute Nachricht ist: Du kannst gegensteuern, bevor dein Körper am Ende die Notbremse zieht und du zu gar nichts mehr fähig bist. Schon kleine, regelmäßig eingeplante Momente der Achtsamkeit, wie bewusste Atemübungen, kurze Yoga-Einheiten oder ein Spaziergang ohne Handy, senden deinem Gehirn das Signal: „Alles ist in Ordnung, hier lauert kein Säbelzahntiger.“ Je früher du anfängst, desto leichter fällt es deinem Körper, wieder zu lernen, wie sich Entspannung anfühlt.

Wenn du dabei Unterstützung möchtest

In meinen Yoga- und Entspannungskursen lernst du einfache Techniken, die dir helfen, herunterzufahren und deinen Körper wieder in Balance zu bringen. Auch für Unternehmen biete ich spezielle Stressbewältigungs-Workshops an, um Teams nachhaltig zu stärken, und wenn du dir eine tiefere Auszeit wünschst, dann ist mein Yoga-Retreat 2026 genau das Richtige für dich: ein Wochenende voller Ruhe, Natur und neuer Energie.