Als gestresste Eltern ist es oft schwierig, Momente der Entspannung zu finden. Autogenes Training und progressive Muskelentspannung sind zwei Methoden, die dir helfen können, aus dem Stress herauszukommen und dich zu beruhigen.
Autogenes Training nutzt dabei die Kraft unserer Gedanken, um den Körper in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Du wiederholst dabei bestimmte Sätze, die deinem Nervensystem helfen, zur Ruhe zu kommen. Progressive Muskelentspannung hingegen konzentriert sich darauf, gezielt bestimmte Muskelgruppen im Körper an- und dann wieder zu entspannen.
Beide Techniken kannst du jederzeit in den Alltag integrieren und geben dir die Fähigkeit, dich selbständig zu entspannen. Die Methoden helfen dir dabei, stressbedingte Symptome wie Schlafstörungen, Müdigkeit, innere Unruhe und Zähneknirschen zu verringern und Folgeerkrankungen vorzubeugen.
In diesem Artikel gehe ich nochmal genauer auf beide Methoden ein und erkläre dir auch, wie diese Entspannungsverfahren dir helfen können und wann du sie besser nicht einsetzt.
Was ist autogenes Training?
Autogenes Training ist eine wunderbare Methode, um aus sich selbst heraus von Anspannung in Entspannung zu wechseln. Entwickelt hat dieser Methode der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose heraus und Ziel ist es, dass du dich selbst innerhalb von 30 Sekunden entspannen kannst.
Wie gelingt das? Unsere Gedanken beeinflussen unser Körpergeschehen. Das heißt, wenn wir z. B. intensiv an eine Orange denken, dann beginnt unser Körper schon mit der entsprechenden Reaktion: Der Speichelfluss wird angeregt. Obwohl wir keine Orange in der Hand haben und weit und breit keine zu sehen ist, wird allein durch das Denken daran eine Körperreaktion von unserem Gehirn angestoßen. Genau diese wirklich beeindruckende Funktion machen wir uns im autogenen Training zunutze.
Das autogene Training beeinflusst unser vegetatives Nervensystem und ist eine passive Entspannungsmethode. Das heißt, während der Übungen befindest du dich in einer bequemen Position (im Sitzen oder Liegen) und kommst zur Ruhe. So kann dein Körper wunderbar in einen Zustand tiefer Entspannung gelangen.
In diesem Zustand der Entspannung wiederholst du mehrmals bestimmte Formelsätze, welche dann in deinem Nervensystem wirksam werden und dich in einen entspannten Alpha-Zustand versetzen.
Formelsätze
- „Ich bin ganz ruhig“
- „Mein rechter Arm ist schwer“
- „Mein rechter Arm ist warm“
- „Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig“
- „Mein Bauch ist strömend warm“
- „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“
- „Meine Stirn ist kühl, mein Kopf ist klar“
Es ist quasi eine eigene Psychotherapie, die wir mit diesen Sätzen vornehmen. Dadurch, dass wir uns im Alpha-Zustand während der Entspannungsmethode befinden, behalten wir weiterhin die Kontrolle und können bei Unwohlsein immer abbrechen. Du sitzt also weiterhin am Steuer deiner Gedanken.
Bei welchen Symptomen hilft autogenes Training?
Autogenes Training kann in vielen Bereichen angewendet werden und dient vor allem dazu, präventiv Menschen in die Lage zu versetzen, sich selbst zu entspannen.
Die Einsatzmöglichkeiten sind vielfältig:
- Bluthochdruck
- Spannungskopfschmerzen
- Magen-Darmbeschwerden, Stressessen
- Schlafstörungen
- Tinnitus
- Zähneknirschen
- Innere Unruhe, Gereiztheit
- Angststörungen (Anforderungen, Sprechangst, Phobien)
- Vor und nach belastenden Situationen
- Leistungssteigerung (z. B. beim Sport)
Bei schweren hirnorganischen Störungen wie Epilepsie, Demenz oder MS sowie Psychosen und schweren Depressionen darf autogenes Training nicht angewendet werden. Bei Hypotonie, Asthma, starken Herzrhythmusstörungen oder Migräne sollte vor dem Besuch eines Kurses der Hausarzt konsultiert werden.
Eine aktivere Form der Entspannung ist im Gegensatz zum autogenen Training die progressive Muskelentspannung.
Was ist progressive Muskelentspannung?
Entwickelt hat dieses Entspannungsverfahren der Arzt Edmund Jacobson und es ist heute im klinischen und präventiven Bereich eine weit verbreitete Methode zur Entspannung.
Während der progressiven Muskelentspannung (PME) werden nacheinander bestimmte Muskelgruppen im Körper unter Anweisung an- und anschließend wieder entspannt. Die Entspannungsphase dauert dabei etwa 4 -6 mal länger als die Anspannungsphase.
Ziel der PME ist es, dass du dich selbst durch gezielte An- und Entspannung deiner Muskeln in einen Zustand der Entspannung bringen kannst. In Kursen wird dir die Methode der PME gelehrt und am Ende kannst du sie dann selbst zu Hause durchführen. Dabei werden die Muskelgruppen von anfangs 16 immer weiter bis auf 4 zusammengefasst, um schnell und einfach deinen gesamten Körper zu entspannen.
Muskelgruppen
- Rechte Hand und Unterarm
- Rechter Oberarm
- Linke Hand und Unterarm
- Linker Oberarm
- Füße
- Unterschenkel
- Oberschenkel
- Gesäß
- Stirn und Kopfhaut
- Augen und obere Wangenpartie
- Untere Wagenpartie, Kiefer, Mund
- Hals und Nacken
Die unterschiedlichen Muskelgruppen können je nach Kursleiter verschieden angeleitet werden. Manche fassen sie schon zu 14 Gruppen zusammen oder unterscheiden nochmal zwischen rechts und links. Wichtig ist, dass im Training immer weiter die Muskelgruppen zusammengefasst werden.
Die progressive Muskelentspannung kommt langfristig ohne Hilfsmittel aus und kann auch schnell im Stehen oder in der Mittagspause am Schreibtisch von dir umgesetzt werden. In einem mehrwöchigen Kurs zur PME wird dir gezeigt, wie du die Methode alltagstauglich einsetzt. Du brauchst dafür kein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen, wie beim autogenen Training und ist vor allem für unruhige und aktive Menschen geeignet.
Bei welchen Symptomen hilft die progressive Muskelentspannung?
Durch die An- und anschließende Entspannung wird deine Körperwahrnehmung verbessert und deine Muskeln „lernen“ wieder von allein zu entspannen.
Einsatzmöglichkeiten der progressiven Muskelentspannung:
- Verbesserung Merk- und Konzentrationsfähigkeit
- Minderung Stressbedingter Symptome
- Herzkrankheiten, Hypertonie
- Migräne, Spannungskopfschmerzen
- Beschwerden Wechseljahre
- Panikattacken
- Verspannungen
- Neurodermitis, Urtikaria
- Tinnitus
Bei einem akuten Gichtanfall oder Rheumaschub, Psychosen und fieberhaften Entzündungen ist eine Durchführung der PME nicht ratsam. Nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt kann bei frischen Wunden, akuten Schmerzzuständen und Demenz das Verfahren durchgeführt werden.
Bei der progressiven Muskelentspannung liegt der Fokus auf der bewussten längeren Entspannung nach einer kurzen intensiven Anspannung. So vertiefst du nach und nach deine gesamte Entspannung im Körper und kannst deinen stressigen Alltag hinter dir lassen.
Meine Empfehlung
Was ist jetzt besser? Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung? Diese Frage kann ich dir leider nicht beantworten.
In meiner Ausbildung zur Entspannungstrainerin habe ich den Unterschied des autogenen Trainings und der progressiven Muskelentspannung intensiv kennengelernt und habe für mich festgestellt, dass ich die Methoden situativ anwende. Wenn ich wirklich Zeit habe und mich ganz zurückziehen kann aus meinem Familienalltag, mache ich gerne eine Runde Yoga und anschließend das autogene Training. Bin ich allerdings gerade aufgewühlt, gestresst oder verspannt, nutze ich die Methode der progressiven Muskelentspannung, um meinem Körper etwas Ruhe und Entspannung zu gönnen. Der Vorteil bei beiden Verfahren ist, dass du sie alltagstauglich in dein Leben einbauen und immer wieder darauf zurückgreifen kannst.
Mein Tipp für dich: Probiere einfach das autogene Training oder die progressive Muskelentspannung aus. Viele Anbieter dieser Methoden bieten Workshops oder Info-Abende an, wo sie beide Entspannungsverfahren vorstellen und du einen wunderbaren ersten Eindruck bekommst, was für dich persönlich passt.
Wenn du wissen willst, wann meine ersten Kurse zum autogenen Training oder der progressiven Muskelentspannung starten, dann trage dich gleich in meinen Newsletter ein, um keine Informationen zu verpassen.
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