Entspannter Start in den Tag – 5 Ideen für eine effektive Morgenroutine

Jeden Morgen das gleiche Spiel: Dein Wecker klingelt und bevor du die erste Tasse Kaffee getrunken hast, flitzen deine Kinder schon durch die Wohnung oder du darfst sie aus dem Bett schubsen. Von einer entspannten Morgenroutine sind wir Eltern weit entfernt, denn wir sind ständig auf Achse und Momente der Ruhe finden wir nur selten.

Wie wäre es, wenn du deinen Morgen entspannt und produktiv starten könntest? Mit mehr Ruhe und Gelassenheit?

Ich stelle dir in diesem Beitrag fünf Ideen für eine Morgenroutine vor, die dir dabei helfen kann, entspannter und gelassener in den Tag zu starten.

Etablierte Morgenroutinen sind einfache, aber wirksame Praktik, die deine Achtsamkeit steigern, dein Zeitmanagement verbessern und ganz nebenbei noch deine Gesundheit fördern. Ich zeige dir, wie Tagebuch schreiben, Yoga, Meditation oder einfach Spaziergänge deinen Morgen entschleunigen und dich kraftvoller in den Tag starten lassen. Dabei sind diese Rituale mehr als einfache To-do-Listen, sondern bewusste Handlungen, die dir helfen können, Stress abzubauen.

Also mach dich bereit deinen Morgen zu revolutionieren!

1. Tagebuch – Der Tag beginnt mit einem leeren Blatt

Macht Tagebuch schreiben am Morgen überhaupt Sinn?

Ich muss sagen, es ist ein sehr kraftvolles Instrument, um den Tag auf positive und reflektierte Weise zu beginnen. Jeder Tag bietet dir die Chance für einen Neuanfang, eine neue Seite im Buch deines Lebens, welches du selbst schreibst. Genau hier kommt das Morgentagebuch ins Spiel.

Gedanken, Wünsche und Träume niederzuschreiben ist eine sehr intensive Methode, um in deinen Tag zu starten. Es ermöglicht dir Gefühle auszudrücken, Pläne zu schmieden und Träume zu bewahren. Das Morgentagebuch ist ein sicherer Raum, um deine Gedanken zu sortieren und dir ihrer bewusst zu werden.

Wie diese Routine Jennys Morgen verändert hat

Mein Blogbuddy Jenny nutzt diese Möglichkeit der Reflexion am Morgen schon seit vielen Wochen und es hat ihren Start in den Tag zum positiven verändert. Jeden Morgen, bevor ihre Tochter wach wird, nimmt sie sich ca. 15 Minuten Zeit, um ihre Gedanken aufzuschreiben. In Ihrem Tagebuch reflektiert sie Alltagssituationen und Gefühle, notiert Ziele für den Tag und lässt ihre Gedanken einfach kommen. Sie schreibt sie auf, ohne diese zu bewerten oder Lösungen für Probleme zu finden. Dadurch bereitet sie sich mental auf ihren Tag vor und hat festgestellt, dass diese Routine ihr hilft, stressige Situationen, egal ob auf der Arbeit oder zu Hause, besser zu bewältigen. Sie startet den Tag dadurch mit mehr Energie und Gelassenheit. Es hilft ihr außerdem Abstand von den Dingen zu bekommen, die sie beschäftigen und dadurch hat sie einen klareren Blick auf all die Themen, die sie gerade umtreiben.

Welche Tipps ich dir geben kann

Du kannst das Morgentagebuch ganz nach deinen Wünschen gestalten. Entweder nimmst du dir ein leeres Notizbuch und schreibst einfach „frei Schnauze“ oder du kaufst dir eines der vielen Journals oder Tagebücher die es auf dem Markt gibt. Ich selbst habe mit dem 6-Minuten-Tagebuch sehr gute Erfahrungen gemacht und nutze es mittlerweile sehr gerne. Ziel ist es, dass du dir einen Moment der Ruhe und Selbstreflexion schaffst, bevor dein Tag so richtig startet.

Falls du dich jetzt fragst: „Wie soll ich bitte Morgens noch die Zeit finden in ein Tagebuch zu schreiben?“ Hier ein ganz simpler Tipp: Früher Aufstehen! Ja, ich weiß, es ist wirklich eine Überwindung den Wecker 15 Minuten früher zu stellen, aber du wirst feststellen, wie wertvoll diese zusätzliche Zeit am Morgen für dich wird. Nach ein paar Wochen wirst du dir gar keine Gedanken mehr über diese 15 Minuten machen, sondern dich darauf freuen.

Du kannst in dein Morgentagebuch alles schreiben, was dir so einfällt: Träume, Ziele, Ängste, was dich gerade beschäftigt oder was du am Tag zuvor erlebt hast. Alles ist erlaubt. Das Morgentagebuch ist wie ein Spiegel, der uns zeigt, wer wir aktuell sind, wo wir stehen, aber auch wer wir in Zukunft sein wollen. Es ist deine Chance deinen Tag bewusst zu gestalten, anstatt dich von Außen wie fremdgesteuert durch dein Leben manövrieren zu lassen. Probiere es aus und sei gespannt, wie ein paar Minuten Schreiben am Morgen deinen gesamten Tag beeinflussen können.

Frau schreibt als Morgenroutine Tagebuch mit einer Tasse Kaffee.

2. Yoga – Der Sonnengruß als Morgenroutine zum Aufwachen

Sport am Morgen ist nicht so dein Ding? Dann probiere es doch einfach mal mit einer kleinen Yoga-Session aus. Yoga am Morgen kann nicht nur deinen Körper-, sondern auch deinen Geisteszustand erheblich verbessern.

Der Sonnengruß ist eine klassische Yoga-Sequenz, die du am Morgen durchführen kannst. Durch die Konzentration auf deinen Atem, die fließenden Bewegungen und der Fokus ganz auf dich und deine Matte hilft dir dabei deinen Kopf freizumachen für neue Ideen und Träume. Der Sonnengruß, auch bekannt als „Surya Namaskar“, fließt durch verschiedene Yoga-Positionen, die miteinander verbunden sind. Dein Kreislauf wird dabei angeregt, du dehnst und stärkst deinen Körper und beruhigst gleichzeitig deinen Geist. Ein tolles Paket voller positiver Eigenschaften in nur einer Übung. Für den Sonnengruß musst du kein erfahrener Yogi sein. Es gibt viele Modifikationen im Internet mit Erklärvideos, die du zur Unterstützung nutzen kannst, ganz unabhängig von deinem Fitnesslevel.

Wie dein Start gelingt

Roll morgens eine halbe Stunde bevor der Rest der Familie aufsteht deine Matte aus und begrüße den Tag mit einer Sequenz von Sonnengrüßen. Du wirst danach wach und energiegeladen in den Tag starten. Eine halbe Stunde ist dir zu viel? Dann fang mit 15 Minuten an und steigere dich langsam. Leg dir deine Sportsachen neben das Bett und hüpfe direkt nach dem Aufstehen rein. Die Matte kannst du auch am Abend vorher schon bereitlegen, sodass du geradewegs starten kannst. Zähne putzen und Kaffee kochen kannst du auf nach deiner Yoga-Einheit verlegen.

Das tolle ist, dass du für den Sonnengruß nicht extra in ein Studio fahren oder das Haus verlassen musst. Du kannst es ganz gemütlich zum Beispiel in deinem Wohnzimmer praktizieren und dabei deine Lieblingsmusik hören. Von Vorteil ist es, wenn du bereits einen Yoga-Grundkurs besucht hast, um die wichtigsten Asanas (Yoga-Positionen) zu kennen und sicher durchzuführen.

Ich wünsche dir viel Spaß bei deinen morgendlichen Sonnengrüßen und du wirst überrascht sein, wie diese kleine Morgenroutine einen großen Unterschied in deinem Alltag machen kann.

Zwei Frauen praktizieren Yoga als ihre Morgenroutine

3. Meditation – Innere Ruhe finden

In unserer hektischen und schnelllebigen Welt ist es leicht gestresst und völlig hilflos zu sein. Wie kannst du also dein Leben entschleunigen und dich auf die wesentlichen Dinge konzentrieren? Genau, mit Meditation, die dritte Möglichkeit einer Morgenroutine, die ich dir vorstellen möchte.

Meditation hat in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen. Bei einer regelmäßigen Praxis hilft es Stress abzubauen und ein tiefes Gefühl der Ruhe und des Friedens in dein Leben zu bringen. Ich nehme mir zum Beispiel jeden Morgen 5 bis 10 Minuten Zeit, um eine kleine Meditation durchzuführen und fokussiert in den Tag zu starten. Trotz des vollen Terminplans, der auf mich wartet, bin ich nach meiner Meditation zentriert und blicke dem Tag mit mehr Gelassenheit entgegen.

Was ist Meditation?

Ganz einfach gesagt: Es geht darum, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Egal ob du dich nur auf deinen Atem konzentrierst, eine geführte Meditation zu einem Thema hörst oder einfach nur deine Gedanken kommen und gehen lässt, ein richtig oder falsch gibt es beim Meditieren nicht. Viel wichtiger ist es, dass du eine Praxis für dich findest, die dir gefällt und in der du dich am besten fokussieren kannst. Beim Meditieren geht es nicht um Entspannung, sondern um Achtsamkeit und die bewusste Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Thema.

Oft höre ich den Satz „Ich habe keine Zeit, um zu meditieren!“. Doch die Wahrheit ist, dass es gar nicht viel Zeit braucht und sogar schon fünf bis zehn Minuten am Morgen genügen. Es braucht keine Matte, keine Sportklamotten und kein sonstiges Equipment dafür. Du kannst deine Morgenmeditation sogar machen, wenn der Kaffee gerade durchläuft und du noch im Schlafanzug auf der Couch sitzt. Es geht nicht darum, möglichst lange zu meditieren, sondern es überhaupt zu tun.

Welche Tipps ich dir geben kann

Es gibt viele tolle Anleitungen und Apps, die dich dabei unterstützen, mit einer regelmäßigen Meditationspraxis zu beginnen. Auch ein Einführungskurs bietet sich an, wo du Fragen klären kannst und dir verschiedene Techniken vorgestellt werden, sodass du deine persönliche Meditationspraxis findest. Zu Beginn kann es nämlich ziemlich herausfordernd sein, den Geist zur Ruhe zu bringen und ein paar Minuten still sitzen zu bleiben. Mit der Zeit und Übung wird es dir jedoch immer leichter fallen und du wirst schnell längere Zeit meditieren können.

Die Morgenroutine der Meditation ist eine schöne Gelegenheit in sich hineinzuhören, das Bewusstsein zu schärfen und sich auf den Tag vorzubereiten. Beginne deinen Tag mit ein paar Minuten der Stille und schenke dir diesen Moment der Ruhe, bevor der Trubel des Familienalltags dich einholt.

Du kannst auch eine kleine Yoga-Einheit mit einer anschließenden Meditation verbinden. So starte ich zum Beispiel meist in den Tag und fühle mich danach nicht nur im Kopf klarer, sondern mein ganzer Körper ist voller Energie und bereit sich in den Alltag zu stürzen.

Versuche es doch gleich selbst 😉.

Mann hat die Finger in Meditationshaltung

4. Spaziergang – Im Einklang mit der Natur

Wäre es nicht toll, wenn du Stressabbau und Bewegung in einer Morgenroutine verbinden könntest?

Genau das ist mit einem Morgenspaziergang in der Natur möglich. Natur und Bewegung sind die zwei effektivsten Wege, um Stress abzubauen, deinem Körper moderate Bewegung zu schenken und den Kopf freizumachen.

Gehe, noch bevor der Tag beginnt, raus in die Natur um Energie für den Tag zu sammeln und den Morgen zu begrüßen. Egal ob es regnet, die Sonne schon aufgeht oder noch tiefe Nacht herrscht. Atme die frische Luft und nimm die Natur in ihren verschiedenen Ausprägungen wahr: Das bunte Herbstlaub, wenn die Tage kürzer werden, der Frost, der am Morgen unter deinen Füßen knirscht oder die angenehme Kühle des Sommermorgens, bevor die Sonne mit ganzer Kraft vom Himmel scheint.

Du benötigst für deinen Morgenspaziergang nur bequeme feste Schuhe, eventuell eine Jacke und natürlich die Motivation den Schritt vor die Tür zu gehen. Viel mehr brauchst du für diese entspannte Morgenroutine nicht, die eine der einfachsten Möglichkeiten ist sich zu bewegen.

Es ist für dich die Gelegenheit, dich mit der Natur zu verbinden und Achtsamkeit zu üben. Den heller werdenden Himmel zu beobachten, die Wolken, die vielleicht vorüberziehen, dem Gesang der Vögel lauschen und einfach den gegenwärtigen Moment in sich aufnehmen und genießen. Die Verbindung zur Natur steigert dein Wohlbefinden und lässt den Stress der vergangenen Tage hinter dir.

Deine Möglichkeit für eine Auszeit

Genieße die 10 oder 20 Minuten Zeit, die du alleine in der Natur verbringst, denn genau das ist deine Zeit. Es geht dabei nicht darum, die schönste Strecke oder weiteste Strecke zu laufen, sondern einfach die Natur zu genießen. Viele Eltern haben keine Möglichkeit zu Hause zu entspannen oder ein paar ruhige Minuten für sich zu haben. Wenn dies bei dir auch der Fall ist, dann nutze diese Morgenroutine, um ganz bei dir zu sein und die Natur auf dich wirken zu lassen.

Wenn du in der Stadt wohnst, dann suche dir eine schöne Straße mit Bäumen, einen kleinen Park oder vielleicht eine Strecke am Wasser, die du gut erreichen und in deinen Spaziergang am Morgen einbauen kannst. Du wirst dich nach deinem kleinen Ausflug viel wacher, energiegeladener und ausgeglichener fühlen und wirst dieses Gefühl mit in deinen Tag nehmen. Probiere es einfach aus und sieh selbst, wie diese Morgenroutine deinen Tag verbessert.

Wallanlagen Einbeck am Morgen

5. Ernährung – Eine gesunde Morgenroutine für den Start

Die fünfte und letzte Idee, die ich dir als Morgenroutine vorstellen möchte, ist der Start, mit einem ausgewogenen und leckeren Frühstück.

Ja, der Morgen kann, gerade mit Kindern, eine sehr hektische Zeit sein. Es ist wirklich verlockend Zeit zu sparen, indem du das Frühstück zu Hause einfach überspringst und dir auf dem Weg zur Arbeit schnell ein leckeres Stückchen oder belegtes Brötchen beim Bäcker holst. Diese Option ist meist weder gesund noch weißt du, was du da überhaupt isst und somit keine besonders gute Entscheidung, wenn du auf deine Ernährung eigentlich achten möchtest.

Dein Körper ist das zu Hause deiner Seele, deines Geistes und genauso wie wir uns mit Meditation oder dem Tagebuchschreiben um unseren Geist kümmern, so sollten wir auch beim Essen auf unseren Körper achten. Alles, was du über den gesamten Tag zu dir nimmst, wird ein Teil von dir, wird von deinem Körper aufgenommen und in deinen Zellen eingelagert. Sei dir dessen immer bewusst.

Ein ausgewogenes Frühstück gibt dir die Möglichkeit, deinen Tag gesund zu starten und somit den wichtigen ersten Baustein für die weiteren Mahlzeiten zu legen.

Stell nicht nur deine Gesundheit bei diesem Morgenritual in den Fokus, sondern denke auch an deine Familie. Du bist deinen Kindern immer ein Vorbild und sie orientieren sich an dir. Du möchtest doch auch, dass sie am Morgen mit einem gesunden Frühstück in den Tag starten und ihr euch vielleicht gemeinsam an den Tisch setzt und den Morgen beginnt. Bereite vielleicht ein Frühstück für euch alle vor und genießt es diesen Tag zu begrüßen und voller Energie euren weiteren Weg zu gehen.

Ideen für ein ausgewogenes Frühstück

Ein gesundes und ausgewogenes Frühstück gibt deinem Körper die Energie, die er für den Start in den Tag braucht und hält dich davon ab, später mit leerem Magen und Heißhunger über die Schokoriegel oder den Kuchen im Büro herzufallen. Das bedeutet allerdings nicht unbedingt, dass du jetzt am Morgen stundenlang ein aufwändiges Menü vorbereiten musst. Es gibt viele schnelle Optionen, die du wählen kannst:

  • Haferflocken mit Beeren und Nüssen
  • Vollkornbrot mit Avocado und Ei
  • Apfelschnitzen mit Nussbutter
  • Vollkornbrot mit Nussbutter und Banane
  • Overnight Oats
  • Pancaces (den Teig kannst du am Tag vorher zubereiten)
  • Selbstgemachtes Granola mit griechischem Joghurt und Obst
  • Rührei mit Paprika und Feta
  • Hüttenkäse mit heißen Beeren und Sesam

Es geht dabei nicht darum, dass du ein möglichst aufwändiges Gericht zauberst, sondern nährstoffreiche Lebensmittel auswählst und kombinierst, die dir und deiner Familie lange Energie für den Start in den Tag geben.

Wenn du wie ich früh am Morgen noch nichts essen kannst, dann bereite dir ein leckeres Frühstück zu, dass du dann im Büro essen kannst. Vor allem Müsli mit Joghurt oder ein leckeres belegtes Vollkornbrot lassen sich auch prima am Vorabend zubereiten und du musst es dir nur aus dem Kühlschrank holen. Am Wochenende kannst du dann mit deiner Familie zusammen ein tolles Frühstück zaubern und genießen.

Integriere das gesunde Frühstück als festes Morgenritual in dein Leben und probiere verschiedene Rezepte und Varianten aus. Du wirst überrascht sein, wie viel weniger Hunger du am Morgen haben wirst und wie du auch über den gesamten Tag gesündere Entscheidungen triffst.

Gesundes Frühstück aus Avocadobrot, Rührei und Müsli für eine perfekte Morgenroutine

Was du mit all den Ideen für deine Morgenroutine jetzt anfangen kannst

Ich weiß selbst, wie hektisch und stressig ein Morgen in der Familie ablaufen kann. Da hat nur ein Kind schlecht geschlafen oder ist mit dem falschen Fuß aufgestanden und schon ist der ganze Morgen für n A****. 🙈

Das tägliche Abwägen von beruflichen Verpflichtungen und den Bedürfnissen deiner Liebsten und natürlich auch von dir kann schnell überwältigend werden. Umso wichtiger ist es, dass du einen entspannten Start in den Tag hast, um genau diesen Herausforderungen gewachsen zu sein. Darin liegt der Schlüssel zu einem Tag, an den du dich am Abend im Bett gerne zurückerinnerst und Revue passieren lässt.

Die verschiedenen Ideen für Morgenrituale, die ich dir in diesem Artikel vorgestellt habe – von Tagebuchschreiben, Yoga über Meditation und Spaziergänge in der Natur sowie einem gesunden Frühstück – können dir helfen deinen Tag positiv zu starten und Stress der vergangen Tage abzubauen. Du wirst viel gelassener auf Hindernisse und Probleme in deinem Leben reagieren und sehr wahrscheinlich werden auch deine Mitmenschen eine Veränderung in deinem Wesen bemerken, wenn sie dir begegnen.

Wie kannst du die vorstellten Praktiken jetzt in deinem Leben umsetzen?

Ich empfehle dir eine Idee, die dich sofort angesprochen hat, direkt auszuprobieren. Stell dir deinen Wecker 15 Minuten vor deiner normalen Aufstehzeit. Springe direkt aus dem Bett und kümmere dich zuallererst um deine neue Morgenroutine, bevor du an den Kaffee für dich oder das Frühstück deiner Kinder denkst. Wenn es dir hilft, klebe dir kleine Motivationszettel an deinen Nachttisch oder an den Badezimmerspielgel und erinnere dich daran, wofür du diese 15 Minuten früher aus dem Bett gekrabbelt bist.

Meine Morgenroutine besteht aus einer Runde Yoga von 10 bis 15 Minuten mit einer anschließenden 5-minütigen Meditation für einen Tag voller positiver Gedanken. Anschließend trinke ich einen Kaffee, während meine Kinder frühstücken, und nutze den Weg zum Kindergarten als meinen morgendlichen Spaziergang. Das Frühstück hole ich dann später nach, da ich morgens einfach keinen Bissen herunterbekomme. Das Tagebuchschreiben mache ich morgens mit meinem zweiten Kaffee, wenn alle Kinder und mein Lebenskomplize aus dem Haus sind und abends, wenn alle in ihren Betten liegen. Du kannst natürlich deine ganz eigene Routine etablieren, die zu dir und deinem Leben passt. Probiere einfach verschiedene Varianten aus und lass dich vielleicht von anderen Ideen noch inspirieren.

Das Schöne an Morgenroutinen ist, dass sie einfach sind und du sie eigentlich überall praktizieren kannst. Egal ob zu Hause, im Urlaub oder auf einer Geschäftsreise. Du brauchst nur die Bereitschaft und den Willen ein paar Minuten früher aufzustehen und die Zeit in die zu investieren. Räume dir, deinem Körper und deinem Geist mehr Priorität ein und achte auf deine Selbstfürsorge. Wie wichtig das für dich als Eltern ist, liest du in diesem Artikel von mir.

Egal welchen Lebensstil du pflegst, ob du Kinder hast oder als Single dein Leben lebst. Jedem Menschen tut eine ausgewogene Morgenroutine gut und macht einen großen Unterschied im Leben. Probiere es bitte einfach mal selbst aus und sieh, welche Veränderungen möglich sind, durch einen bewussten Start in den Tag, der dir ein ausgeglicheneres Wesen und einen entspannteren Familienalltag schenken kann.


Falls du noch Unterstützung beim Yoga oder in der Meditation benötigst, habe ich eine wunderschöne Ankündigung für dich: Ich werde ab Januar 2024 eine Reihe von Kursen anbieten, die speziell darauf ausgerichtet sind, dich in deiner Yoga- oder Meditationspraxis zu unterstütze. Ich werde Kurse zu Entspannungsverfahren, Anfänger-Yoga und Einführung in die Meditation anbieten, um dir Fähigkeiten und Kenntnisse zu vermitteln, die du benötigst, um entspannt und ausgeglichen in deinen Tag zu starten. Wenn du keine Neuigkeit verpassen möchtest und eine der Ersten in meinen Kursen sein möchtest, dann abonniere direkt meinen Newsletter. Du erhältst dann nicht nur als Erstes die neusten Informationen rund um mein Kursangebot, sondern ich teile mit dir auch viele Tipps rund um das Thema gesunde Ernährung, Nachhaltigkeit, meine Lieblingsrezepte und was mich sonst noch so in meinem Mama-Alltag bewegt.

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Hallo, ich bin Victoria!

Ich helfe berufstätigen Müttern, ihren Küchenalltag stressfrei und gesund zu gestalten. Als Ernährungsberaterin und 2fache Mutter weiß ich aus eigener Erfahrung, wie schwierig das sein kann. Auf meinem Blog findest Du viele Tipps und Tricks zu gesunder Ernährung, Nachhaltigkeit und Küchenorganisation. Entdecke die Möglichkeiten, nachhaltig zu leben und zu kochen, und mache Deine Küche ein Stückchen grüner!

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