Ein gesundes Darmmikrobiom ist entscheidend für unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Gesundheit. In den letzten Jahren hat die Forschung zunehmend gezeigt, wie eng unser Darmmikrobiom mit verschiedenen Aspekten unserer Gesundheit verknüpft ist, von der Verdauung und dem Immunsystem bis hin zu unserem mentalen Wohlbefinden. Angesichts der wachsenden Erkenntnisse ist es mir wichtig, dass du weiß, wie du deine Bewohner im Darm unterstützen kannst, damit sie dir weiterhin so gute Dienste leisten.
In diesem Artikel erfährst du, warum ein ausgewogenes Mikrobiom so essenziell ist und welche Maßnahmen du ergreifen kannst, um deine Darmflora zu unterstützen. Von ungesunden Entscheidungen, die du dir abgewöhnen solltest, bis hin zu Lebensmitteln, die ein Festmahl für deine Untermieter sind – entdecke, wie du dein Darmmikrobiom optimal fördern kannst und dadurch deine Gesundheit nachhaltig verbesserst.
Was sind Darmbakterien eigentlich?
Bakterien sind überall: im Boden, im Wasser, in der Luft, auf unserer Haut und vor allem in unserem Darm. Interessanterweise ist unser Darm vor der Geburt steril und erst während der Geburt werden die ersten Bakterien auf uns übertragen. Ob die Art der Geburt – ein Kaiserschnitt oder vaginale Geburt – langfristige Auswirkungen auf unser Leben hat, wird derzeit in Studien noch untersucht.
Das Darmmikrobiota ist die Gesamtheit aller Organismen, die in unserem Darm leben. Das Darmmikrobiom umfasst zusätzlich noch ihre genetische Ausstattung und ihre Stoffwechselprodukte. Dabei ist es so individuell wie ein Fingerabdruck und hängt von der persönlichen Ernährung, der körperlichen Aktivität, dem Gewicht, der Körperzusammensetzung und dem kulturellen Hintergrund ab.
Auf und in uns leben etwa 40 Billionen Mikroben, von denen ca. 95 % im Verdauungstrakt angesiedelt sind. Die ersten drei Lebensjahre sind entscheidend für die Entwicklung unseres Darmmikrobiota und danach bleiben die Vielfalt der Bakterien relativ stabil. Zur Darmmikrobiota gehören hauptsächlich Bakterien, aber auch Viren, Hefen, Pilze und andere Einzeller lassen sich im Verdauungstrakt finden. Die dominierenden Bakterienstämme sind Firmicutes und Bacteroidetes, aber auch Actinobacteria, Proteobacteria, Fusobacteria und Verrucomicrobia sind vertreten.
Die Konzentration der Mikroben nimmt vom Magen bis zum Dickdarm stetig zu und in unserem Dickdarm leben in 1 ml Inhalt ca. 1 Billion Bakterien. Insgesamt machen diese Mikroben etwa 2 kg unseres Körpergewichts aus, mehr, als unser Gehirn wiegt. Das ist, wie ich finde, eine ganze Menge und kein Wunder, dass diese kleinen Untermieter auch einen gehörigen Einfluss auf unser Leben und auch unser Denken haben. Es ist wichtig, dass dieses diverse Ökosystem im Gleichgewicht (Symbiose) ist – je artenreicher und vielfältiger, desto besser.
Welche Eigenschaften hat unser Darmmikrobiom?
Darmbakterien verwerten verschiedene Bestandteile unserer Nahrung und produzieren daraus Stoffwechselprodukte, die wir für unsere Gesundheit benötigen. Sie bevorzugen vor allem lösliche Ballaststoffe wie resistente Stärke, Pektine, Cellulose und Inulin und stellen daraus Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat her. Diese Fettsäuren dienen unserer Darmwand als Nahrung und wir sollten über den Tag ca. 30 – 40 g Ballaststoffe zu uns nehmen. Wie wir das schaffen, erzähle ich dir weiter unten 😉.
Unsere Darmwand spielt eine zentrale Rolle bei der Aufnahme von Nährstoffen und Flüssigkeiten in unseren Körper, was für unsere allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Gleichzeitig schützt sie uns vor schädlichen Keimen und verhindert, dass diese in unseren Stoffwechsel gelangen und Krankheiten verursachen. Die Darmschleimhaut bildet dabei eine wichtige Schutzbarriere, die durch die sogenannten Tight Junctions nur ausgewählte Substanzen durchlässt und sicherstellt, dass nur Stoffe in unseren Körper gelangen, die wir benötigen und gut für uns sind.
Das heißt, unsere Darmbakterien sind nicht nur dazu da, um Fettsäuren für uns zu produzieren, sondern haben auch einen Einfluss auf unser Immunsystem im Körper. Unser Darm ist mit einer Schicht aus Immunzellen ausgekleidet und wird durch unsere Darmbewohner aufgebaut und unterstützt. Tatsächlich befinden sich etwa 70 % unserer Immunzellen im Darm und diese sind ständig damit beschäftigt, schädliche Eindringlinge zu erkennen und abzuwehren.
Ein ausgeglichenes und vielfältiges Mikrobiota im Darm ist daher essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Wenn unsere Darmbakterien im Gleichgewicht sind, profitieren wir von einem stabilen Blutzuckerspiegel, einem gut funktionierenden Immunsystem und einem gesunden Verdauungstrakt. Ein gestörtes Gleichgewicht (Dysbiose) hingegen kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich autoimmuner, entzündlicher und metabolischer Erkrankungen.
Wie kannst du dein Darmmikrobiom beeinflussen?
Wir haben mit unserem Lebensstil und auch unserer Umwelt, in der wir leben, einen gewaltigen Einfluss auf unser Darmmikrobiom. Jeder Apfel oder jeder Burger, den wir essen, jede Zigarette, die wir rauchen oder das Glas Wein am Abend. Alles hat Auswirkungen auf unseren Körper und auch auf unsere kleinen Mitbewohner.
Einige Punkte in dieser Liste können wir selbst beeinflussen. Gerade Alkohol, Stress, Rauchen und eine ungesunde Ernährung sind die ersten Mechanismen, die wir anpacken können.
Unser Lebensstil
Den Startschuss gibt unsere Genetik. Sie macht allerdings nur einen sehr geringen Teil aus. Viel mehr Einfluss hat unser Lebensstil und die täglichen Entscheidungen, die wir treffen. Durch unsere moderne Medizin leben wir länger, doch Medikamente und vor allem Antibiotika können unserer Darmmikrobiota schaden, denn ein Antibiotikum unterscheidet nicht zwischen „guten“ und „bösen“ Bakterien. Daher ist es notwendig, mit Augenmaß diese lebensrettenden Medikamente einzunehmen.
Bakterien leben seit Urzeiten mit uns zusammen und daher sind wir Menschen an sie gewöhnt. Daher ist es wichtig nicht durch übertriebene Hygiene seine Umwelt steril zu halten, sondern auch mal die Hände in den Dreck zu stecken. Gerade für Kinder ist das notwendig, da so der Körper und das Immunsystem mit einer Vielzahl von Bakterien und anderen Mikroben in Berührung kommt und sie lernt einzuschätzen. Wir müssen uns von dem Gedanken verabschieden, dass alle Bakterien böse sind. Wir haben mehr gute und hilfreiche Mikroben in unserer Umwelt, als wir denken.
Stress ist eine große Herausforderung für unseren Bauch, denn durch den Vagusnerv ist unser Gehirn und unser Verdauungssystem direkt miteinander verbunden. Vielleicht kennst du das „flaue Gefühl im Magen“ oder hattest schon mal „Schmetterlinge im Bauch“. Genau hier zeigt sich der direkte Draht zwischen unserem Hirn und unserem Bauch. Doch dieser Einfluss ist gegenseitig, das heißt, dass unser Bauch und vor allem die darin lebenden Mikroben durch Botenstoffe und Nervenreize ebenso Einfluss auf unser Denken und Fühlen nehmen können. Hier steht die Wissenschaft noch ganz am Anfang, doch erste Studien mit Menschen, die eine diagnostizierte Depression haben, zeigen, dass eine darmgesunde Ernährung Einfluss auf die Gemütslage nimmt. Ich bin gespannt, was die Wissenschaftler dort in den nächsten Jahren noch alles entdecken.
Unsere Ernährung
Da die Ernährung einen so großen Einfluss auf unser Darmmikrobiom hat, möchte ich hierauf noch einmal besonders eingehen.
In der westlichen Welt ist die typische Ernährung häufig geprägt von hohen Mengen an (Frucht-)Zucker, tierischen Produkten und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Diese Ernährungsweise enthält oft nur wenige Ballaststoffe und bietet wenig Vielfalt für unsere Darmbewohner. Das heißt, dass auch die Vielfalt bei uns im Bauch fehlt und nur wenige Stämme sich ansiedeln und somit eine größere Gefahr besteht, dass auch schlechte Bakterien sich vermehren.
Eine Ernährungsweise, die vor allem tierische Produkte enthält, kann dazu führen, dass unsere Darmbakterien toxische Stoffe produzieren, die potenziell krebserregend sein können. Zudem enthalten viele verarbeitete Lebensmittel Emulgatoren, die die schützende Schleimschicht in unserem Darm angreifen und auflösen. Das schwächt unser Immunsystem und ist eventuell mitverantwortlich für Darmprobleme oder das Leaky-Gut-Syndrom. Konservierungsstoffe in hoch verarbeiteten Lebensmitteln hemmen zudem das Wachstum der nützlichen Darmbakterien, die für eine gesunde Verdauung und ein starkes Immunsystem entscheidend sind. Das hört sich alles nicht so toll an, wie ich finde.
Der westliche Lebensstil und die damit verbundene Ernährungsweise tragen somit schleichend zu einer Verschlechterung unserer Gesundheit bei. Die kontinuierliche Belastung durch ungesunde Nahrungsmittel und Zusatzstoffe kann langfristig zu chronischen Erkrankungen führen. Zu den möglichen gesundheitlichen Problemen zählen entzündliche Darmerkrankungen, Stoffwechselstörungen und ein geschwächtes Immunsystem. Die schädlichen Auswirkungen der westlichen Ernährung treten nicht sofort auf, sondern entwickeln sich langsam über die Zeit, was es schwierig macht, die unmittelbaren Konsequenzen zu erkennen. Das ist auch die Herausforderung der Wissenschaft: Unser Mikrobiom ist so komplex und vielfältig, dass noch viele Studien und Versuche gemacht werden müssen, um herauszufinden, wie wir unseren Darm und unsere Gesundheit unterstützen können.
Was kannst du zur Stärkung deines Darmmikrobioms tun?
Ein wichtiger und auch recht einfacher Schritt zur Verbesserung unserer Gesundheit besteht darin, unsere Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten trägt dazu bei, die Vielfalt und das Gleichgewicht der Darmbakterien zu fördern. Dies haben einige Studien schon gezeigt und auch Menschen mit einer Ungleichgewicht in der Mikrobiota berichten nach einer Umstellung ihrer Ernährung von gesundheitlichen Verbesserungen. Die gesunde Ernährung stärkt somit nicht nur die Darmschleimhaut, sondern unterstützt auch den gesamten Stoffwechsel.
Studien und Untersuchungen haben gezeigt, je pflanzenreicher und vielfältiger der Speiseplan eines Menschen aussieht, desto artenreicher ist sein Mikrobiota.
Das heißt jetzt natürlich nicht, dass du für immer TK-Pizza, das Glas Wein, das Eis oder die Chips aus deinem Leben verbannen musst. Es geht auch hier um eine Balance. Sieh diese, für deine Darmbewohner, ungesunden Lebensmittel als Genussmittel und gönne sie dir zu besonderen Momenten. Lege den Fokus eher auf eine darmgesunde Ernährung, die ich dir im nächsten Abschnitt vorstellen werde.
Wie sieht eine darmgesunde Ernährung aus?
Unsere Darmbewohner lieben lösliche Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und eine vielfältige und bunte Ernährung. Welche Bestandteile unserer Nahrung besonders nützlich sind, erfährst du hier:
- unlösliche Ballaststoffe: Sie sind für uns Menschen und auch die Darmbakterien unverdaulich. Sie dienen zur Reinigung der Darmwand und sind ein Training für den Darm, um seine Beweglichkeit zu erhalten. Bestandteile von Vollkornprodukten, Gemüse und Obst besteht zum Teil aus unlöslichen Ballaststoffen.
- lösliche Ballaststoffe: Diese sind die beste Nahrung für unsere Bakterien und ein wahres Festmahl. Sie produzieren daraus Fettsäuren, die unsere Darmwand stärken.
- fermentierte Lebensmittel: Diese stärken mit den enthaltenen Milchsäurebakterien unser Immunsystem und sollten kalt gegessen werden (z. B. Sauerkraut oder Naturjoghurt)
- sekundäre Pflanzenstoffe: Haben eine antibiotische Wirkung auf schlechte Keime und sind die Farbstoffe, die unserem Obst & Gemüse ihre typische Färbung geben.
- Omega-3-Fettsäure: Diese Fettsäure ist besonders gut für die Darmschleimhaut und sollte am besten über Leinöl eingenommen werden.
Um die Vielfalt in unserem Darm zu steigern, sollten wir täglich 30 – 40 Gramm Ballaststoffen aufnehmen. All diese Stoffe und noch viel mehr bekommen unsere Darmbewohner vor allem aus folgenden Lebensmitteln:
Das heißt, auf deinem Speiseplan sollten vor allem folgende Dinge stehen:
- buntes Gemüse & Obst (mit Schale, Blättern und Gehäuse)
- Hülsenfrüchte
- Nüsse & Samen
- Lein-/Raps- oder Olivenöl
- Sauerkraut, Kimchi, Brottrunk, Kombucha, Buttermilch, Naturjoghurt, Kefir
Eine Beispielmahlzeit
Frühstück (15 Gramm Ballaststoffe)
- Haferflocken
- 1 – 2 TL geschroteter Leinsamen
- halbe Banane
- 150 – 200 g Kefir oder Naturjoghurt
- 3 – 4 EL Heidelbeeren
- 1 EL Leinöl
- 2 EL gehackte Walnüsse
Mittag- und Abendessen (28 Gramm Ballaststoffe)
- Bohneneintopf aus weißen Bohnen, Möhren und Kartoffeln
- 1 – 2 Scheiben Vollkornbrot und Rohkost
Mit dieser Mahlzeit hast du dein Ziel an Ballaststoffen schon mehr als erreicht.
Das Teller-Modell eignet sich hierzu besonders gut, um noch einmal zu verdeutlichen, welche Lebensmittel in welcher Menge auf deinen täglichen Speiseplan gehören:
Eine vielfältige Ernährung liefert uns alles, was unsere Darmbewohner benötigen. Durch die Kombination von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und fermentierten Lebensmitteln bietest du deinem Körper eine Vielzahl von Nährstoffen, Vitaminen und Baustoffen für ein gesundes Leben.
Kann ich meine Darmbewohner zusätzlich unterstützen?
Ja, du kannst deine Darmbewohner aktiv unterstützen, um die Gesundheit deines Mikrobioms zu fördern. Hier sind einige wichtige Begriffe und Konzepte, die dir dabei helfen können:
Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge gesundheitliche Vorteile für uns bieten. Sie sind in Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und fermentiertem Gemüse enthalten. Als Medikamente verabreicht müssen diese nützlichen Bakterien enthalten, die entsprechende Stoffwechselprodukte bilden, die für unsere Gesundheit förderlich sind. Wichtig zu wissen ist, dass Nahrungsergänzungsmittel (NEM) nur dann als Probiotika bezeichnet werden dürfen, wenn sie durch klinische Studien nachweislich wirksam sind. Sie dürfen daher nicht einfach so beworben werden.
Postbiotika
Postbiotika bestehen aus inaktiven mikrobiellen Zellen und Teilen der bakteriellen Stoffwechselprodukte. Obwohl sie keine lebenden Organismen mehr sind, tragen sie zur Darmgesundheit bei, indem sie positive Effekte auf das Immunsystem und die Darmbarriere haben. Postbiotika dürfen als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden und sind eine wertvolle Ergänzung zur Unterstützung des Mikrobioms.
Präbiotika
Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die das Wachstum und die Aktivität nützlicher Mikroorganismen im Darm fördern. Sie dienen als Nahrung für die guten Bakterien und unterstützen deren Vermehrung und Aktivität. Präbiotika sind in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Zwiebeln, Knoblauch, Bananen und Spargel enthalten.
Synbiotika
Synbiotika sind eine Kombination aus Probiotika und Präbiotika, die synergistisch zusammenwirken, um die Darmgesundheit zu fördern. Diese Produkte kombinieren die Vorteile lebender Mikroorganismen (Probiotika) mit deren Nahrung (Präbiotika), was eine noch effektivere Unterstützung des Darmmikrobioms ermöglicht. Synbiotika helfen, das Gleichgewicht der Darmflora wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten.
Indem du auf eine Ernährung achtest, die reich an probiotischen und präbiotischen Lebensmitteln ist, kannst du dein Darmmikrobiom auf natürliche Weise unterstützen. Zusätzlich können gezielte Nahrungsergänzungsmittel, die Probiotika, Postbiotika oder Synbiotika enthalten, eine sinnvolle Ergänzung sein, um die Darmgesundheit weiter zu fördern. Gerade nach der Einnahme von Antibiotika und bei schweren Durchfallerkrankungen können diese Maßnahmen besonders hilfreich sein. Sie tragen dazu bei, das Gleichgewicht der Darmbakterien zu erhalten, die Verdauung zu verbessern und das Immunsystem zu stärken.
Der Schlüssel zu einem gesunden Darmmikrobiom
Ein gesundes und starkes Darmmikrobiom ist fundamental für dein Wohlbefinden. Wie du gesehen hast, spielt die Ernährung eine zentrale Rolle dabei, das Gleichgewicht und die Vielfalt der Darmbakterien zu unterstützen. Eine ballaststoffreiche, pflanzenbasierte Ernährung, die reich an präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln ist, kann das Wachstum nützlicher Mikroorganismen fördern und gleichzeitig unsere Gesundheit und Wohlbefinden stärken.
Zusätzlich können Probiotika und Präbiotika gezielt eingesetzt werden, um die Darmgesundheit weiter zu optimieren, besonders in Zeiten erhöhter Belastung oder nach Antibiotikabehandlungen. Bewegung, Stressreduktion und der Verzicht auf Zigaretten und übermäßigen Alkoholkonsum tragen ebenfalls dazu bei, dein Darmmikrobiom in Balance zu halten.
Indem du diese einfachen, aber wirkungsvollen Maßnahmen in deinen Alltag integrierst, kannst du nicht nur deine Verdauung und dein Immunsystem stärken, sondern deine Lebensqualität verbessern. Dein Darmmikrobiom ist der Schlüssel zu einem gesünderen Leben – starte am besten noch heute mit einer ersten gesunden Gewohnheit für dein Darmmikrobiom.
Aktuell laufen meine Präsenzangebote zum Thema Stressbewältigung, Entspannungstechniken und Einsteiger-Yoga.
In der Sommerreihe der VHS Wetterau bin ich mit zwei Vorträgen zum Thema Ernährung dabei:
- Mindful Eating für ein stressfreies Leben: Ein Workshop zum Wohlfühlen
- Die süße Wahrheit: Zucker und seine Alternativen im Blick
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